1. Что такое суперсет?
2. Три основных вида суперсетов
3. Вариации главной тройки суперсетов
4. Насколько эффективны суперсеты?
5. Черновик тренировки с суперсетами

Пришло время обсудить одну из самых актуальных продвинутых техник в арсенале любого качка – суперсеты.

Если Вы когда-либо видели в зале человека, который пулей мечется между жимовой скамьей и турником, или натыкались на “занятый” тренажер с брошенным на него полотенцем, – поздравляем, скорее всего, Вы были свидетелем выполнения суперсета.

Давайте разберемся, что вообще такое суперсеты, зачем они нужны и как грамотно вписать их в свой план тренировок.

Что такое суперсет?

Если не усложнять, суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Обычно атлеты упражняются по следующей схеме: сделали подход, пару минут полистали новостную ленту или поотвечали на сообщения в телефоне, пошли на следующий. В суперсетах все иначе: сначала делаем упражнение А, тут же, без паузы, переходим к упражнению Б, и только потом позволяем себе перевести дух.

Зачем это нужно? Суперсеты резко повышают плотность тренировки. Вы либо успеваете сделать больше за то же время, либо заканчиваете привычный объем в полтора-два раза быстрее.

Бодибилдеры обожают этот метод. Более 60% качков регулярно используют суперсеты в своих программах тренировок. Что интересно, даже новички находят такой стиль более драйвовым, хотя он объективно более сложный и изнурительный.

Три основных вида суперсетов

Важно понимать, что суперсет суперсету рознь. В первую очередь эффект зависит от того, какие группы мышц Вы объединяете. Основных разновидностей три:

• Антагонистические (на противоположные мышцы).
• Агонистические (на одни и те же мышцы).
• Суперсет “верх-низ” (чередование разных этажей тела).

1. Антагонистический суперсет

Классический вариант. Вы объединяете мышцы-антагонисты: например, бицепс и трицепс или грудь и спину. Таким образом тренировался Арнольд Шварценеггер, выстраивая вокруг данного подхода свой легендарный сплит, которому подражают по сей день.

Главное преимущество антагонистического суперсета – высокая продуктивность. Пока работает грудь, спина отдыхает. Более того, исследования намекают, что предварительная нагрузка мышц-антагонистов может даже увеличить взрывную силу во втором упражнении.

В качестве бонуса – невероятный памп (мышечная накачка). Мышцы буквально распирает от притока крови. Крайне популярная опция по этой причине, особенно в день рук.

2. Агонистический суперсет

Его еще называют комбинированным сетом. В данном случае Вы “добиваете” одни и те же мышцы двумя разными упражнениями. Например: сперва жим лежа, а за ним – отжимания.

Для чего это делается? Атлеты ценят этот способ за запредельное время под нагрузкой и сильный метаболический стресс.

Впрочем, здесь есть один существенный нюанс. Во время комбинированного сета усталость накапливается почти моментально. После Вы уже физически не сможете взять тот же вес, что на свежие мышцы.

3. “Верх-низ”

Чередование упражнений для верхней и нижней частей тела. Например: сначала выполняем подтягивания, а затем делаем выпады.

Главное преимущество – нагрузка распределяется по всему телу, поэтому меньше забиваются отдельно взятые мышцы. С другой стороны, ограничением выступает выносливость: продуктивность суперсета и всей тренировки во многом будет зависеть от вашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, нежели от силы рук или ног.

Частое применение суперсета “верх-низ” – для комбинирования силовой тренировки и кардио. Вот почему данный вариант очень популярен среди кроссфитеров и крайне эффективен для функциональной подготовки. Но и в классическом бодибилдинге ему находится место.

Вариации главной тройки суперсетов

Помимо трех базовых видов суперсетов, существует множество вариаций. Большинство из них – просто видоизмененные версии уже знакомых схем.

1. Комплексный суперсет

Название происходит от английского “compound superset”. Не путайте его с “компаунд-сетом” (любым сочетанием на одну группу мышц). В данном случае речь идет о суперсете, где оба упражнения – многосуставные (базовые). В качестве примера можно привести приседания со штангой + жим штанги над головой или жим штанги лежа + тяга штанги в наклоне.

Комплексным может быть любой суперсет из большой тройки. Скажем, приседания + жим стоя – это суперсет “низ/верх”, а жим лежа + тяга штанги – уже на работу мышц-антагонистов.

Комплексные суперсеты являются серьезной проверкой не только для ваших мышц или силы воли, но и для сердечно-сосудистой системы. И одновременно это максимально эффективный способ проработать множество мышечных групп за минимальный отрезок времени. Но помните, что по мере накопления усталости удерживать идеальную технику становится все сложнее, поэтому с осторожностью относитесь к рабочим весам.

2. Изолирующий суперсет

Здесь мы объединяем два односуставных (изолирующих) упражнения. Опять-таки, изолирующим может быть любой из трех базовых видов суперсетов. На мышцы-антагонисты – сгибания на бицепс + разгибания на трицепс. На мышцы-агонисты – сгибания со штангой + концентрированные сгибания с гантелями. На верх/низ тела – махи в стороны + подъемы на икры.

Подобные связки упражнений отлично подходят для достижения выраженного пампа. При этом они гораздо меньше изматывают (как физически, так и психологически) по сравнению с комбинациями из базовых движений.

3. Суперсет с предварительным утомлением

Сначала Вы выполняете изолирующее упражнение, чтобы прицельно утомить конкретную мышцу, а затем без отдыха переходите к базовому движению, где эта мышца тоже используется. Классический вариант – разгибания ног перед приседаниями. По своей сути такой суперсет всегда является агонистическим (на одну мышечную группу).

В чем его смысл? В том, чтобы гарантированно “добить” целевую мышцу. Допустим, в обычных приседаниях спина или ягодицы зачастую сдаются раньше, чем квадрицепсы. Но если сначала утомить ноги разгибаниями, то еще свежие мышцы спины помогут Вам довести уставшие ноги до реального отказа.

Это метод из “золотой эры” бодибилдинга и фитнеса, который популярен до сих пор. И пусть нет научного подтверждения, что он даст большую прибавку силовых показателей или мышечной массы, зато у него есть огромный практический плюс: суперсет с предварительным утомлением позволяет проработать мышцы с использованием меньшего веса, что делает тренировку безопаснее для суставов и связок.

4. Суперсет с последующим утомлением

Если поменять упражнения местами (сначала идет базовое движение, а затем изолирующее), мы получим так называемый “добивочный суперсет”. Пример – разводка гантелей после жима лежа.

Данный способ позволяет сначала качественно отработать в тяжелом силовом упражнении, а затем буквально “выжать” из мышцы последние силы за счет изолирующего движения. Отличный способ выйти за пределы привычного отказа и получить колоссальный памп.

5. Несвязанный суперсет

Самая хаотичная вариация, также известная как “периферийный суперсет”. Здесь объединяются упражнения на абсолютно разные мышцы, которые никак не мешают и не помогают друг другу. Иногда кажется, что их выбрали просто наугад: махи в стороны после подъемов на икры, планка после сгибаний на бицепсы, жим лежа после подъемов на носки.

Единственная цель здесь – экономия времени. С точки зрения эффективности несвязанные суперсеты не несут никаких преимуществ. Чаще всего они встречаются в круговых тренировках или к ним вынужденно прибегают в битком набитом тренажерном зале, когда нужно успеть сделать максимум, пока ваше место не занял кто-то другой.

Насколько эффективны суперсеты?

Короткий ответ – очень. Но, как и любой продвинутый метод, суперсеты обеспечивают отличные результаты только тогда, когда применяются к месту. В неподходящих условиях пользы от них будет немного.

Для гипертрофии (рост мышц)

Если ваша цель – наращивание мышц, то суперсеты работают не хуже классических подходов с полноценным отдыхом. При этом ждать от них какого-то магического эффекта не стоит, даже несмотря на то, что целевые мышцы в таком режиме “горят” сильнее из-за метаболического стресса.

И это неплохо. Ограничены по времени на тренировки или просто любите суперсеты? Можете смело их использовать. В массонаборе Вы точно не потеряете.

По той или иной причине не можете упражняться без отдыха? Ничего страшного. Тренируйтесь в обычном стиле, результаты будут примерно сопоставимыми.

Для развития силы

С силовыми все несколько сложнее. Если мы говорим о работе с запредельным весом (90% от максимума и выше), классические подходы однозначно выигрывают.

Для рекордов в базовых упражнениях нужны:

1. Идеальная координация и свежие мышцы;
2. Полное восстановление между подходами;
3. Предельная концентрация.

Суперсеты по определению не дают организму перевести дух. По результатам последних исследований, они не лучшим образом подходят для таких тяжелых многосуставных движений, как приседания со штангой, становая тяга или тяжелоатлетический (олимпийский) жим.

Главная причина – потеря сил и риск травм из-за накопившейся усталости. Если Вы все же хотите сэкономить время при тренировке силовых показателей благодаря суперсетам, не неситесь от снаряда к снаряду сломя голову – позволяйте себе хотя бы небольшую паузу между упражнениями.

Для сжигания калорий

Утверждения о том, что суперсеты – это секретное оружие для жиросжигания, не соответствуют действительности. И, честно говоря, этот миф пора развеять.

Исследования показывают: расход энергии во время и после тренировки при использовании суперсетов почти такой же, как при обычных подходах. Да, субъективно такая тренировка кажется тяжелее: сердце выпрыгивает из груди, дыхание сбивается. Но высокий пульс сам по себе не означает, что сжигается больше жира.

Главное – это объем механической работы. Если Вы делаете то же количество подходов, что и раньше, сокращение отдыха не превратит силовую тренировку в жиросжигающую. Она просто станет короче и интенсивнее.

Для экономии времени

Вот здесь суперсеты действительно вне конкуренции. Это их главное и неоспоримое преимущество.

Они позволяют либо закрыть привычный план в полтора-два раза быстрее, либо увеличить количество работы при строгом временном лимите. В среднем использование суперсетов позволяет сократить время, проводимое в тренажерном зале, на 35-40%.

Конечно, итоговая цифра зависит от множества нюансов:

• Сложность самих упражнений;
• Время на подготовку оборудования/экипировки;
• Время, затрачиваемое на перемещение между упражнениями (условный отдых).

Но, в целом, Вы можете рассчитывать на экономию примерно трети времени без потери качества самой тренировочной сессии. Это идеальное решение для тех, кто вечно занят, но хочет оставаться в форме (впрочем, на практике таких людей обычно останавливает не отсутствие свободного времени, а собственная лень).

Черновик тренировки с суперсетами

В завершение рассмотрим два примера отличных тренировок для начинающего атлета или спортсменки, которые будет несложно вписать почти в любую рутину. Первая схема рассчитана главным образом на проработку рук (бицепсы + трицепсы). Вторая – на грудь и спину.

Простая суперсет-тренировка на бицепс и трицепс

Это незамысловатый комплекс для тренировки рук, сочетающий в себе работу со свободным весом и на тренажерах.

1. Подъем штанги на бицепс + французский жим лежа – 2 подхода по 6 повторений.
2. Сгибания рук на скамье Скотта + разгибания рук со штангой стоя – 2 подхода по 10 повторений.
3. Сгибания рук в кроссовере + разгибания рук с верхнего блока – 2 подхода по 15 повторений.

Делаем по 2 суперсета на каждую связку. Внутри суперсета отдыхаем не дольше, чем нужно для передвижения от одного упражнения к другому. После завершения полного цикла (обоих упражнений) можно передохнуть в течение 2 минут.

Классическая суперсет-тренировка на грудь и спину

Многогранная схема для проработки торса. Помимо мышц корпуса, здесь активно задействованы плечи и руки, так как они ассистируют во всех жимах и тягах.

1. Жим штанги лежа + тяга штанги в наклоне – 2 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока – 2 подхода по 10-12 повторений.
3. Сведения рук в кроссовере + тяга горизонтального блока – 2 подхода по 10-12 повторений.
4. Пуловер с гантелью – 2 подхода по 10 повторений.

Как и в первой схеме, в данном случае тоже старайтесь исключить паузу между упражнениями в паре. А вот между самими суперсетами делайте нормальный отдых для полного восстановления сил.

В заключение

Суперсеты – это, пожалуй, один из самых доступных и эффективных способов сократить время, проводимое в тренажерном зале. Они неплохо подходят как для опытных атлетов, так и для новичков.

Давайте будем честны: сами по себе суперсеты не “ускоряют” рост мышц магическим образом – по эффективности они сопоставимы с классическими подходами. Однако они отлично помогают разнообразить тренировочный процесс, избавиться от рутины и, что самое важное, существенно сэкономить время.

Дополнительный плюс в том, что Вы сами решаете, какие упражнения объединять в пары. Вам не нужно полностью перекраивать свою программу – для начала достаточно добавить всего один-два суперсета в привычный план занятий.

Почему бы не протестировать этот метод на следующей тренировке?

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• strengthlog.com/what-is-a-superset

1. Что собой представляет интервальное голодание?
2. Что собой представляет грязное голодание?
3. Преимущества и недостатки грязного голодания
4. Насколько эффективно грязное голодание?
5. Применение грязного голодания на практике
6. Стоит ли Вам попробовать грязное голодание?

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Рашми Бьякоди (Rashmi Byakodi), – врач, исследователь и популярный автор, который своей целью ставит повышение осведомленности людей о вопросах здоровья. Рашми окончила Университет медицинских наук имени Раджива Ганди и в течение пяти лет работала по профессии в различных клиниках и больницах. Сейчас, помимо основной специальности, доктор Бьякоди пишет для многих уважаемых на Западе профильных изданий, включая “Fitness Volt”. В своих статьях она стремится донести до читателей, как здоровый образ жизни помогает справиться или предупредить многие тяжелые и возрастные заболевания.

Практика голодания известна человечеству веками. Раньше к ней прибегали в основном по религиозным или культурным соображениям (либо вынужденно по экономическим причинам), но сегодня это один из самых популярных инструментов для контроля веса. Голоданию приписывают множество полезных свойств: от стабилизации уровня сахара в крови и ускорения метаболизма до снижения системного воспаления и улучшения работы мозга.

Изучая вопрос, я периодически натыкался на новый для себя термин – “грязное” голодание (“dirty fasting” на английском языке). Название интригует: звучит как более реалистичный или простительный вариант классического метода. Впоследствии я потратил более 40 часов на изучение материалов и мнений, чтобы собрать все самое интересное в одной статье.

Если Вам сложно даются строгие правила классического интервального голодания, возможно, именно “грязный” формат станет вашим решением на каждый день.

Что собой представляет интервальное голодание?

Прежде чем переходить к “грязному” варианту, давайте подробно рассмотрим классическое голодание. Интервальное голодание – это не диета в привычном понимании, а режим питания, где периоды приема пищи чередуются с осознанным отказом от еды.

Самые популярные схемы:

1. Ограниченное окно питания: едим только в определенные часы. Самый популярный вариант – 16:8 (16 часов отказа от еды и 8 часов на приемы пищи).
2. Голодание через день: день – обычное питание, день – полный отказ от еды или минимальный калораж (до 500 ккал) в строго отведенное время.
3. Метод 5:2: пять дней в неделю едим как обычно, а два дня (ни в коем случае не подряд) сокращаем рацион до тех же 500 ккал.

За последние 10 лет интервальное голодание из интересного эксперимента превратилось в настоящий тренд. В бодибилдинге и фитнесе его ценят за способность запускать процесс аутофагии (клеточного самоочищения), поддержку когнитивных функций, оздоровление сердечно-сосудистой системы и, конечно, за жиросжигающие свойства.

Что собой представляет грязное голодание?

Это облегченная версия интервального голодания, которая допускает употребление небольшого количества калорий даже в “голодное” окно. В этом заключается его главное отличие от “чистого” голодания, где после отказа от еды разрешается только употребление воды, черного кофе или чая без каких-либо добавок. Грязный вариант, в свою очередь, позволяет съедать до 100 калорий в “голодное” окно.

Что обычно попадает в список допущений:

• Кофе с добавлением молока или сливок;
• Бульон;
• Чай с медом или сиропом;
• Сахарозаменители (стевия, аспартам);
• “Безкалорийные” напитки (с пометкой “ноль сахара”);
• Масла МСТ (масло среднецепочечных триглицеридов).

Приверженцы данного подхода уверены: незначительная доза калорий не способна полностью “выключить” состояние голодания. Зато некоторая гибкость дает существенные психологические преимущества – легче соблюдать режим, ниже риск сорваться, бросив диету на полпути.

От себя добавлю, что грязное голодание – это не медицинский термин, у него нет строгих научных границ. Одни считают пределом 25-50 ккал, а другие спокойно поднимают планку до 100 ккал. Все зависит от ваших целей и от того, насколько хорошо ваш организм переносит чувство голода.

Преимущества и недостатки грязного голодания

Как и у любого другого подхода к питанию, у грязного голодания есть свои сторонники и скептики. Чтобы понять, подходит ли этот метод именно Вам, стоит примерить на себе его сильные и слабые стороны.

Основные преимущества

Несмотря на неоднозначную репутацию среди диетологов, у этого метода есть вполне реальные и существенные плюсы:

• Во-первых, осознанность питания – помогает избавиться от вредных пищевых привычек.
• Во-вторых, похудение – благодаря общему дефициту калорий Вы будете избавляться от лишних килограммов и жировых отложений.
• В-третьих, контроль аппетита – небольшие поблажки, по сравнению с интервальным голоданием, помогают притупить чувство голода, которое зачастую становится причиной срыва диеты.
• В-четвертых, стабильный уровень энергии – в отличие от “чистого” голодания, данный формат позволяет избежать резкого упадка сил и сонливости в течение дня.

Потенциальные недостатки

Многие специалисты сходятся во мнении, что 100 дополнительных калорий в период голодания почти или вообще никак не повлияют на темпы похудения. Однако важно учитывать мелкие нюансы, которые при попустительстве со стороны диетирующего могут вылиться в реальную проблему:

• Риск переедания – из-за отсутствия жестких рамок проще выйти за лимит калорий (сверх допустимых 100 ккал в “голодное” окно).
• Сложности с кетозом – лишние углеводы или белки во время голода могут отсрочить переход организма в состояние жиросжигания.
• Нестабильный уровень сахара в крови – у некоторых людей даже относительно небольшие количества пищи вызывают скачки инсулина, что, в свою очередь, еще больше увеличивает аппетит.

Насколько эффективно грязное голодание?

Классические схемы, такие как ограниченное окно питания или голодание через день, работают именно потому, что организм надолго остается без поступления ресурсов. Это гарантированно улучшает липидный профиль, нормализует артериальное давление и уровень сахара в крови. Существуют данные, что определенные протоколы “чистого” голодания помогают даже при жировой болезни печени.

С грязным голоданием все несколько сложнее. Его главная проблема в том, что люди склонны недооценивать калорийность своих перекусов. В итоге те самые 100 ккал незаметно превращаются в 200-300 или все 500-1000 ккал, сводя на нет прикладываемые усилия.

Тем не менее, это неплохой “костыль” для тех, кому нужна психологическая устойчивость. Если ложка меда в чае помогает Вам не сорваться на фастфуд после обеда, значит, для Вас это рабочий метод. С другой стороны, если ваша цель – не просто цифры на весах, а метаболическое здоровье, глубокий кетоз и аутофагия, то “чистое” интервальное голодание все еще вне конкуренции.

Также добавлю, что в распоряжении исследователей пока нет доказательств, что “грязный” вариант запускает омоложение организма или может укреплять иммунитет так же эффективно, как строгий отказ от пищи. Любая энергия извне – сигнал для тела человека, что можно прекратить расходовать внутренние резервы.

В общем и целом, грязный вариант голодания – это неплохой инструмент для адаптации к режиму и плавного похудения. Но если Вы хотите выжать из диеты максимум для фигуры, здоровья и долголетия, то лучше выбирать классическое интервальное голодание.

Применение грязного голодания на практике

Если Вы решите попробовать этот метод, главное правило – не превышать порог в 100 калорий во время фазы воздержания. Это может быть чашка кофе с добавлением молока, порция бульона, небольшой протеиновый коктейль на миндальном молоке, маленький йогурт или один фрукт среднего размера.

Что можно есть в “голодное” окно?

Среди сторонников грязного голодания наиболее частым выбором становятся следующие продукты питания (очевидно, в минимальных количествах):

• Низкокалорийные фрукты и ягоды – киви, абрикосы, цитрусовые, ежевика, клубника или другие ягоды.
• Некрахмалистые овощи – брокколи, цветная капуста, зелень, грибы или стручковая фасоль (они богаты клетчаткой и помогают притупить чувство голода).
• Источники антиоксидантов – натуральное какао, морские водоросли, травы и специи.
• Пробиотики – натуральный йогурт, кефир или квашеная капуста.
• Источники полезных жиров – орехи, семена, оливковое, кокосовое или МСТ-масло.
• Качественные источники белка – яйца, нежирная рыба или мясо животных травяного откорма.
• Низкокалорийные напитки – травяной чай, костный бульон, минеральная вода, черный кофе и газировки на сахарозаменителях.

Впрочем, даже если продукт кажется “безвредным”, важно следить за общим объемом съедаемого, чтобы не перескочить лимит в 100 ккал.

Стоит ли Вам попробовать грязное голодание?

Пока что наука отдает предпочтение классическим протоколам с доказанной эффективностью, таким как 16:8 или голодание через день. У грязного голодания обширной доказательной базы нет, но оно подкупает своей гибкостью – его гораздо проще вписать в повседневную жизнь (если Вы придерживаетесь хотя бы условного графика дня).

Но буду честным, при данном подходе не всегда получается войти в состояние глубокого голода. Если Вам нужны 100-процентные гарантии метаболического ответа со стороны организма, придется полностью отказаться от калорий. Но черный кофе и чай без сахара большинство диетологов все же одобряют.

Другой вопрос, кому противопоказано грязное голодание?

• Детям и подросткам;
• Беременным и кормящим женщинам;
• Людям с расстройствами пищевого поведения;
• При дефиците массы тела;
• При наличии хронических заболеваний или приеме специфических лекарств (только после консультации с лечащим врачом).

Часто задаваемые вопросы

“Можно ли грязное голодание считать настоящим голодом?”

С научной точки зрения – не совсем. Это скорее режим глубокого ограничения калорий, так как организм продолжает получать энергию из пищи.

“Насколько это полезно?”

Грязное голодание помогает избавиться от лишнего веса и легче приспособиться к пищевым ограничениям. Но в плане очищения клеток (аутофагии) и глубокого влияния на уровень инсулина этот метод уступает классическим интервальным протоколам.

“Когда я увижу результаты?”

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Но первые благоприятные изменения Вы должны почувствовать уже спустя 2-4 недели. Хотя, скорее всего, это будет не внешнее преображение, а внутренний благоприятный эффект – от стабилизации уровня энергии в течение дня (напрямую) до улучшения качества сна (опосредованно).

И, пожалуй, самый часто задаваемый вопрос: “можно ли пить воду с лимоном?”

Да. Калорий в ней ничтожно мало, поэтому на процесс похудения и само голодание она практически не влияет.

В заключение

Грязное голодание – комфортное или компромиссное решение. Оно позволяет не отказываться от еды полностью и легче переносить “окна” между приемами пищи. Но если ваша цель – выжать максимум пользы из новой диеты, в таком случае следует рассмотреть один из “чистых” вариантов.

Новичкам хочу посоветовать начинать постепенно. Сначала попробуйте 12-часовое “окно”, для того чтобы проверить самочувствие, и только потом увеличивайте интервал. Также напомню, что при проблемах со здоровьем, перед любыми экспериментами с планом питания следует проконсультироваться со специалистом. Эта статья не должна выступать вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/what-is-dirty-fasting

1. Что такое углеводы?
2. Углеводы помогают строить мышечную массу?
3. Помогают ли углеводы при тренировках с большим весом?
4. Почему фокус на углеводах не гарантирует рост мышц?
5. Почему не стоит отказываться от углеводов?
6. В заключение, подводим итоги

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Андреас Абельссон (Andreas Abelsson), – это сертифицированный нутрициолог, персональный тренер и просто опытный атлет с более чем 30-летним стажем. Почти столько же времени Андреас глубоко погружен в науку: изучает и разбирает исследования на стыке фитнеса, питания и физиологии. Абельссон является признанным экспертом в области метаболического здоровья и консультирует профессиональных атлетов по вопросам диетирования.

Первое и главное, что необходимо запомнить:

• Чтобы наращивать мышцы, вовсе не обязательно налегать на углеводы. Прогресс не держится только на рисе и макаронах.
• Углеводы перед тренировкой могут немного повысить работоспособность – но далеко не так сильно, как принято считать.
• Мышцы строятся за счет калорий, белка и тяжелых тренировок. Углеводы – лишь дополнительный инструмент, а не необходимость.

Если Вы хотя бы раз заглядывали на тематические форумы или прислушивались к разговорам опытных атлетов в зале, то наверняка слышали: хочешь прогрессировать и выкладываться на полную – ешь как можно больше углеводов.

В этой статье я разберу три свежих исследования, которые проверяют эту “незыблемую истину” на прочность.

Что такое углеводы?

Углеводы, или, как их часто называют, “угли”, – это один из трех ключевых макронутриентов наряду с белками и жирами. Попадая в организм, они расщепляются до глюкозы. Часть ее расходуется на текущие потребности, а остатки запасаются в мышцах и печени в виде гликогена – своего рода “энергетическое депо”. Именно гликоген выступает основным источником энергии для интенсивной силовой нагрузки.

Но есть один нюанс. В отличие от тех же белков и жиров, углеводы не являются жизненно необходимыми для поддержания здоровья и базовой активности. Организм отлично умеет использовать жиры при умеренной или низкоинтенсивной нагрузке, и теоретически человек может прожить всю жизнь, вообще не прикасаясь к картофелю или крупам.

Тем не менее, еще в 70-ые годы 20-го века углеводы провозгласили ключевым звеном спортивного питания. Авторитетные организации вроде “Американского колледжа спортивной медицины” (ACSM) до сих пор придерживаются позиции: чем больше Вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в вашем рационе.

В индустрии бодибилдинга и фитнеса научные работы из 2000-ых также советовали делать упор на углеводы – вплоть до 60% от всей калорийности, причем вне зависимости от того, работаете Вы на массу или на рельеф. Неудивительно, что атлеты привыкли поглощать рис и макароны огромными порциями.

Однако современные данные заставляют по-новому взглянуть на старые рекомендации, особенно когда речь идет о силовом тренинге.

Далее я разберу три крупных мета-анализа, которые показывают, как углеводы из пищи работают на практике. Действительно ли они настолько важны для роста мышц? И что все это значит лично для Вас и вашей диеты?

Углеводы помогают строить мышечную массу?

Вот мы и подошли к главному вопросу. Чтобы расставить точки над “I”, ученые проанализировали результаты многочисленных исследований за последние десятилетия и выяснили, насколько сильно повышенное содержание углеводов в рационе влияет на гипертрофию (при условии, что количество белка у всех участников остается одинаковым).

Коротко о мета-анализе:

• В него вошли результаты 11 рандомизированных контролируемых исследований.
• Общее число участников составило 227 человек.
• В среднем исследования продолжались около 7-10 недель.

Что говорят результаты?

Если Вы и дня не можете прожить без жареной картошечки, у меня для Вас плохие новости. Мета-анализ 11 исследований показал, что сами по себе углеводы не оказывают существенного влияния на рост мышц.

Разница между группами с высоким и низким содержанием углеводов была статистически незначительной. То есть любые мелкие различия в результатах между испытуемыми – скорее случайность, чем реальный эффект от питания. Даже в “изокалорийных” условиях, когда испытуемые получали одинаковое количество калорий, картина не изменилась. При равном калораже и норме белка те, кто налегал на углеводы, не набрали больше мышечной массы, чем приверженцы низкоуглеводного рациона.

Важное уточнение о методах оценки: в ряде исследований замерялась безжировая масса тела, которая включает в воду. Поскольку углеводы задерживают жидкость в мышцах, может сложиться ложное впечатление, что “высокоуглеводная группа” растет быстрее (очевидно, это не так).

Когда ученые выделили исследования, где прогресс замерялся с помощью УЗИ (которое видит именно толщину мышц, а не общую массу), чаша весов даже слегка склонилась в пользу “низкоуглеводной группы”. Ради справедливости, таких исследований было всего два, и значимого перевеса не получилось, поэтому делать громкие выводы рано. Но сам факт крайне любопытный.

Впрочем, если ваши мышцы выглядят объемнее за счет воды – в этом нет ничего плохого. Когда цель – эстетичность телосложения, это даже идет на пользу. Главное понимать, что не каждый метод измерения способен отличить реальный рост тканей от временного “пампа” или задержки жидкости.

…

Почему углеводы не стимулировали рост мышц? На первый взгляд это звучит абсурдно. Мы привыкли думать, что углеводы – это энергия, которая помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Казалось бы, больше энергии – выше объем работы – лучше прогресс. Однако практика показывает, что в реальности все работает не так прямолинейно.

Помогают ли углеводы при тренировках с большим весом?

Чтобы разобраться, дают ли углеводы реальное преимущество в силовых показателях, обратимся к двум масштабным научным работам.

Первое исследование было посвящено общему рациону: есть ли смысл переходить на высокоуглеводную диету ради силы, или можно спокойно продолжать тренироваться на кетогенном/низкоуглеводном меню?

Второе – это свежий эксперимент от 2026 года, в котором изучали тайминг: насколько порция углеводов непосредственно перед тренировкой улучшает результаты здесь и сейчас?

Исследование зависимости нормы углеводов и уровня силы

В 2022 году ученые проанализировали 17 долгосрочных исследований (длительностью от 3 недель до 3 месяцев). Сравнивались результаты атлетов на высокоуглеводном питании с теми, кто придерживался низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Итог оказался неожиданным: в 16 из 17 случаев углеводы почти или вообще не давали преимущества.

Если количество белка и общая калорийность были одинаковыми, атлеты на кето-диете прогрессировали в силе точно так же, как и поклонники углеводов. А единственное исследование, которое якобы подтвердило преимущество высокоуглеводного меню, признали несостоятельным: в нем кето-группа случайно создала дефицит калорий и начала терять вес, что вылилось в падение силовых показателей.

Почему такой результат:

Организм человека мастерски адаптируется почти к любым диетическим условиям. В частности, он умеет синтезировать глюкозу из других питательных веществ (из жиров и аминокислот) через глюконеогенез. Стандартная силовая тренировка (до 10 подходов на мышечную группу) расходует порядка 40% запасов мышечного гликогена. Этого недостаточно, чтобы наступил “отказ” из-за нехватки энергии. К следующему занятию тело успевает восполнить запасы гликогена даже при минимальном присутствии углеводов в меню.

Когда углеводы действительно необходимы:

При определенных условиях картина меняется на противоположную, например:

• Если Вы тренируетесь дважды в день (как это делают многие кроссфитеры и некоторые бодибилдеры).
• У Вас экстремальный объем тренировок (20+ тяжелых подходов на мышечную группу за сессию).

В таком случае низкоуглеводной диеты может оказаться недостаточно. Высокообъемный тренинг сильно истощает быстрые мышечные волокна (II типа). И если они “разряжаются” в ноль, сила и продуктивность резко упадут.

Любопытный факт: полноценный кето-режим может быть эффективнее, чем обычное низкоуглеводное питание. Либо Вы полностью перестраиваете метаболизм на жиры, либо даете телу достаточно гликогена. Попытка усидеть на двух стульях часто приводит к плато в наращивании мышц и повышении силовых показателей.

Исследование углеводной загрузки перед тренировкой

Мета-анализ от 2026 года (суммарно 16 научных работ и 351 участник) показал: да, углеводы перед тренировкой дают некоторый “буст”, но он меньше, чем принято считать.

Углеводы перед тренажерным залом позволяют выполнить чуть больше подходов и повторений по сравнению с плацебо. Особенно эффект будет заметен, если ваша тренировка длится дольше 45 минут, или если Вы тренируетесь утром на пустой желудок (после 8 и более часов без еды).

Другими словами, небольшая заправка углеводами перед упражнениями – это простой и рабочий способ слегка поднять свою продуктивность.

Впрочем, есть один нюанс: большинство испытуемых здесь были обычными любителями бодибилдинга и фитнеса. У элитных атлетов, работающих на пределе человеческих возможностей, потребность в углеводах будет выше.

Для профи, которые делают по 20-30 подходов на мышцу, углеводы играют почти такую же важную роль, как белок. Именно поэтому в железном спорте их влияние на результаты находится вне сомнений.

Почему фокус на углеводах не гарантирует рост мышц?

Выше я рассказывал, как углеводы влияют на продуктивность в конкретном моменте. Теперь перейдем к главному: почему принцип “больше углеводов – больше мышц” на практике работает далеко не всегда?

На бумаге все выглядит логично и правдоподобно: углеводы перед тренажерным залом повышают уровень энергии, что, в свою очередь, потенциально увеличивает объем тренировки, а это должно давать больше нагрузки на мышцы и лучше стимулировать гипертрофию.

Мета-анализ от 2026 года, о котором шла речь выше, подтверждает начало этой цепочки. Предтренировочные углеводы действительно помогают справляться с повышенным тренировочным объемом. Встает вопрос, почему это слабо отражается на наборе мышечной массы?

Причина 1: минимальный эффект

Да, объем работы растет, но ученые классифицируют этот прирост как статистически незначительный. На деле это может быть всего 1-2 дополнительных повторения за отдельную тренировку.

Разница не настолько критична, чтобы за 1-2 месяца она превратилась в заметную на весах или в зеркале прибавку мышечной массы (как мы уже выяснили, даже точные измерения, типа УЗИ или DEXA-сканирования, не подтверждают преимущества высокоуглеводного питания).

Причина 2: мышцам нужна нагрузка, а не энергия

Главный стимул для роста мышц – это механическое напряжение, а не уровень гликогена или ощущение накачки.

Сравним двух атлетов:

• Первый без заправки углеводами делает 10 повторений до отказа.
• Второй, заправившись перед тренировкой, делает 11 повторений до отказа.

В обоих случаях в работу включаются высокопороговые двигательные единицы. Оба атлета создают максимальное напряжение в финальных повторениях. Сигнал к росту, который получают мышцы, будет практически идентичным. То есть близость к отказу гораздо важнее, чем общее количество повторений.

Причина 3: отсутствие потребности

Стандартная 45-минутная силовая тренировка не расходует ваши запасы гликогена полностью. У организма хватает ресурсов, чтобы задействовать нужные мышечные волокна и создать необходимое напряжение (без потребности в дополнительной энергии). Проблемы начинаются только при экстремально интенсивных и/или объемных тренировках, или при жестком дефиците калорий.

Причина 4: миф об инсулине

Многие качки верят, что углеводы должны быть в рационе ради инсулина, который транспортирует ресурсы в мышечную ткань.

Здесь есть нюанс: для того чтобы запустить белковый синтез на максимум, достаточно даже небольшого количества белка. Лишний инсулин из-за съеденных углеводов не ускорит процесс сверх нормы. Он может слегка замедлить распад мышечной ткани, но в долгосрочной перспективе это почти не даст бонусов. В конце концов, микроповреждения – это естественная часть процесса гипертрофии.

…

Стоит ли заморачиваться с высокоуглеводным питанием или лучше остаться на сбалансированной диете?

Современная наука говорит: углеводы – это не обязательное условие для наращивания мышц. Однако они могут стать надежным подспорьем в бодибилдинге и фитнесе, если ваши тренировки длятся дольше часа, если Вы практикуете высокообъемный тренинг (свыше 20 подходов на группу мышц в неделю), или если Вы занимаетесь на пустой желудок.

В этих случаях углеводы не строят мышцы напрямую, как это делает белок, но они помогают лучше справляться с нагрузкой и быстрее восстанавливаться. Таким образом тренировки будут качественнее, а результаты заметнее. Тренировочный объем – это важный фактор прогресса, и игнорировать его не стоит.

Калорийная ловушка: почему не стоит отказываться от углеводов?

Прежде чем выбрасывать рисоварку, давайте обсудим один важный практический момент.

Низкоуглеводные и кето-диеты славятся тем, что неплохо подавляют аппетит. Они дают долгое чувство сытости. А поскольку рацион становится довольно однообразным, человек часто начинает есть меньше, чем нужно. Если ваша цель – сжигание жира, это идеальный инструмент. Но вот при массонаборе эффект на аппетит может встать палкой в колесах.

Например, в одном из описанных мною выше исследований ученые выяснили, что высокоуглеводная группа за время эксперимента суммарно съела на 5000 калорий больше, чем испытуемые на низкоуглеводной диете, просто потому, что им было проще готовить и вкуснее есть.

А для роста мышц, как ни крути, нужен хотя бы небольшой профицит калорий. В дефиците можно набирать сухую мышечную массу, но это сложная и трудоемкая задача (даже при условии фармакологической поддержки).

В лаборатории, где ученые буквально заставляют участников доедать порции, чтобы уравнять калорийность, разницы в росте мышц между диетами нет. Сам по себе низкоуглеводный план питания не блокирует рост мышц. Но это только на бумаге. В реальности один человек до отвала наедается небольшим стейком, а другой с легкостью уплетает стопку блинов на тысячу калорий. В долгосрочной перспективе те атлеты и спортсменки, кому проще добирать калории и питательные вещества, как правило, добиваются большей прибавки мышечной массы.

В заключение

На сегодняшний день у науки нет прямых доказательств того, что углеводы сами по себе заставляют мышцы расти. Если Вы следите за калориями и нормой белка, насильно “запихивать” в себя каши и макароны нет никакого смысла.

Правда, стоит сделать оговорку: у меня, как и исследователей, нет 100-процентной уверенности в этих данных. Далеко не все испытания были идеальными, всегда есть место человеческим ошибкам и погрешностям в расчетах, так что точку в этом вопросе ставить рано.

Самый разумный подход сейчас – выбрать тот стиль питания, который позволяет Вам, во-первых, выкладываться на полную на каждой тренировке, во-вторых, стабильно закрывать норму по белку, в-третьих, комфортно и без стресса добирать нужные калории.

Будет ли это диета с упором на углеводы, сбалансированное питание или кето-рацион – не так важно. Хорошая новость в том, что все эти подходы работают в определенных условиях.

Если Вы едите достаточно, не забываете про белок и упражняетесь близко к отказу – мышцы будут расти в любом случае, независимо от источника энергии. Мой совет: выбирайте тот план питания, с которым Вы чувствуете себя комфортно и бодро на постоянной основе. А экстремальные диеты для быстрых результатов оставьте фитнес-инфлюенсерам в социальных сетях.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• strengthlog.com/do-you-need-carbs-to-build-muscle
• journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx
• link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00004
• link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02341-z
• sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/696
• physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.70683
• onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.13561
• sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000869
• link.springer.com/article/10.1007/s00125-015-3751-0
• jstage.jst.go.jp/article/trainology/12/2/12_29/_article

1. Необходимость в прогрессии
2. Как эффективно прогрессировать в отжиманиях?
3. Применение на практике

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Патрик Дейл (Patrick Dale). Это опытный специалист и независимый автор с более чем 30-летним стажем в сфере бодибилдинга и силовых видов спорта. Патрик – бывший коммандос (“Royal Marine Commandos”, морская пехота Великобритании), который в своих тренировках уделяет особое внимание дисциплине и продуктивности. Помимо этого, в прошлом Дейл – дипломированный преподаватель, владелец тренажерного зала, персональный тренер и инструктор групповых программ. Сейчас его материалы активно публикуются в таком уважаемом на Западе издании, как “Fitness Volt”, где специалист делится своим опытом с начинающими атлетами и спортсменками.

Несмотря на многолетний стаж в бодибилдинге и пауэрлифтинге, жим лежа так и не стал моим любимым упражнением. Из-за длинных рук и худощавого телосложения он всегда давался мне тяжело. Сколько бы сил я ни вкладывал, по-настоящему “подружиться” с этим упражнением не вышло.

Пока остальные с энтузиазмом ставят и празднуют персональные рекорды в жиме со штангой, я выбираю старые добрые отжимания. Они проще и надежнее, к тому же, согласно современным исследованиям, могут быть не менее эффективными для роста мышц и силы.

По моим подсчетам, за последние 30 лет я отжался почти полмиллиона раз. Рискну заявить, что неплохо в этом разбираюсь, что, впрочем, не означает, что я мучаю себя сотнями повторений каждую тренировку. Напротив, я редко выхожу за рамки 20 раз в подходе.

Длинные сеты не слишком продуктивны. Они отнимают уйму времени и не лучшим образом подходят для работы на объем и силу. Вместо того чтобы бездумно набивать количество, я усложняю саму технику. Так упражнение становится тяжелее, интенсивнее и интереснее.

В этой статье Вы найдете приемы, которые помогут Вам выжать максимум из отжиманий, не выходя за пределы 20 повторений в подходе.

Необходимость в прогрессии

В бодибилдинге и фитнесе есть золотое правило: если постоянно делать одно и то же, результат не изменится. Однообразные тренировки – тупиковый путь. Чтобы тело развивалось, нагрузка должна расти. В этом и заключается принцип прогрессивной перегрузки, на котором строится любой эффективный тренинг.

Суть проста – со временем Вы становитесь сильнее, а значит, задачи должны усложняться. Добиться этого можно по-разному:

• Увеличить рабочий вес;
• Добавить повторения или подходы;
• Сократить время отдыха;
• Тренироваться чаще;
• Добавить упражнение/упражнения;
• Выбирать более сложные вариации упражнений.

Однако при работе с собственным весом – будь то отжимания, подтягивания или скручивания – большинство почему-то зацикливается на количестве. В итоге атлеты попадают в ловушку бесконечных повторений и затянутых тренировок. Это не только малоэффективно, но и быстро выматывает (физически и психологически). Конечно, можно использовать отягощения в дополнение к собственному весу, но это не всегда удобно или возможно.

В отжиманиях мне нравится именно их доступность – Вы можете отжиматься, когда и где угодно без лишнего инвентаря. Поэтому вместо покупки снаряжения я модифицирую само упражнение. Такой подход позволяет держать высокую интенсивность, не перебарщивая с количеством повторений.

Как эффективно прогрессировать в отжиманиях?

Не хочется пытать себя отжиманиями по 30-50 раз за подход? Вполне понятно. Вместо того чтобы гнаться за количеством, попробуйте усложнить саму технику. Так Вы сократите число повторений, но при этом добьетесь гораздо большего прогресса.

1. Доведите технику до идеала

Чаще всего отжимания кажутся легкими именно из-за плохой техники. Неполная амплитуда, “провисший” таз, согнутые колени или недожатые в локтях руки – все это упрощает задачу и позволяет накручивать количество повторений.

Начните с базы и делайте каждое движение максимально качественно. Представьте, что за Вами следит строгий судья, который засчитывает только идеальные повторения.

На что обращать внимание:

• Держите тело в одну ровную линию.
• Опускайтесь плавно и подконтрольно.
• Грудь должна почти касаться пола (буквально 1-2 см).
• В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
• Держите пресс, ягодицы и ноги в напряжении.
• Двигайтесь плавно, без рывков.

Вы удивитесь, насколько тяжелее станет упражнение, если выполнять его по всем правилам.

2. Замедлитесь и контролируйте движения

Некоторые ведут себя в тренажерном зале так, будто это их работа и им доплачивают за скорость. Быстрый темп помогает сделать больше повторений, но сильно снижает эффективность упражнения.

Контролируемые отжимания исключают инерцию и заставляют мышцы работать на полную мощность. Кроме того, увеличивается время под нагрузкой, а значит, каждое движение априори приносит больше пользы. Особое внимание уделяйте фазе опускания – исследования подтверждают, что именно этот отрезок повторения оказывает наибольшее влияние на гипертрофию.

Можете ориентироваться на следующий темп: 4 секунды на движение вниз и 2 секунды на подъем. Работайте осознанно, не расслабляя мышцы до самого конца подхода.

3. Добавьте паузы

Паузы внутри упражнения – отличный способ усложнить жизнь своим мышцам без дополнительных повторений. Лучше всего замирать в нижней точке, когда мышцы максимально растянуты. Опуститесь вниз, задержитесь на пару секунд в паре сантиметров от пола, а затем мощно вытолкните себя вверх.

А вот в верхней точке надолго не задерживайтесь. Там Вы скорее отдыхаете, чем прикладываете усилия, поэтому как можно скорее переходите к следующему повторению.

4. Увеличьте амплитуду

Обычно глубина отжиманий ограничена полом. Но если поставить руки на небольшие опоры или использовать специальные упоры для отжиманий, можно опускаться гораздо ниже. Такие отжимания называются “с дефицитом” или “дефицитные”.

Даже 1-2 дополнительных сантиметра глубины ощутимо повысят сложность упражнения. Главное – не переусердствовать, чтобы не травмировать плечи.

Для максимального эффекта также можно добавить контроль (опускайтесь медленно) и паузы (делайте паузу в нижней точке), как я рекомендовал в пунктах выше.

В итоге Вы будете делать меньше повторений, но каждое из них станет во многом раз эффективнее.

5. Перенесите вес на руки

В обычных отжиманиях на руки приходится порядка 60-75% нагрузки (веса), а остальное забирают ноги. Если Вы уже достаточно физически и технически развиты, упражнение в его классическом виде перестает быть вызовом – отсюда берутся бесконечные подходы по 50 повторений.

Напрашивается логичное решение: чем больше веса Вы перенесете вперед (с ног на руки), тем сложнее станет упражнение. Первым на ум приходит следующий способ – подъем ног на скамью или любой другой уступ, дабы перераспределить вес. Но есть вариант еще проще – подаем корпус вперед, а ноги оставляем на месте (для этого вытянитесь вверх на носки и немного сдвиньте ладони назад, ближе к поясу).

В обоих случаях нагрузка на руки ощутимо возрастает. А если впоследствии и этого станет мало, можно освоить так называемые “отжимания лучника” (перемещаем собственный вес то на одну, то на другую сторону) или перейти к планш-отжиманиям, где ноги почти не касаются земли.

6. Уменьшите площадь опоры

Как нас учат делать отжимания – расставив руки и ноги на ширине плеч. Это устойчивая и комфортная позиция… и в то же время самая легкая. Попробуйте сузить площадь опоры для усложнения упражнения: сведите ладони ближе друг к другу и/или поставьте стопы вплотную.

Чем уже ваша база, тем труднее держать равновесие. В работу моментально включаются мышцы-стабилизаторы, и каждое движение требует заметно больше усилий. Когда освоите эту позицию, переходите к следующему уровню – поднимайте одну ногу или отжимайтесь на одной руке. Даже если вначале не получается сделать ни одного повторения на одной ноге или руке – ничего страшного. Сами попытки уже неплохо подстегнут прогресс.

7. Добавьте взрывные движения

Каким образом это сделать? Пусть фаза опускания остается медленной и контролируемой, а вот вверх старайтесь выталкивать себя максимально мощно. Интенсивное усилие даст резкое сокращение мышц, что сделает упражнение более продуктивным. Необязательно подпрыгивать и тем более хлопать в ладоши, но сам импульс должен присутствовать, быть коротким и мощным.

Вот так может выглядеть одно интенсивное повторение:

• Медленно опускаемся (в течение 4 секунд).
• Замираем внизу на 2 секунды.
• Делаем взрывной подъем.
• Не задерживаемся в верхней точке.

Разумеется, при таком подходе Вы не сделаете 50 повторений, зато каждое отжимание будет приносить реальный результат.

Применение на практике

Как применять предложенные прогрессии на практике? Главное – воспринимать их как способ постепенного усложнения нагрузки, вместо того чтобы бездумно гнаться за количеством повторений.

Установите себе планку, например, от 10 до 20 отжиманий за подход. Выбирайте такую вариацию упражнения, которая позволит Вам получать оптимальную нагрузку в заданном диапазоне. Со временем техника станет увереннее. Как только поймете, что выполняете все повторения чисто и подконтрольно, переходите на уровень сложности выше. Но не торопитесь: практикуйте текущий вариант ровно столько, сколько считаете нужным для адаптации.

Вот приблизительный план развития:

• 1-2-я недели – доведите технику до идеала. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, амплитуда – полной, а темп – подконтрольным.
• 3-4-я недели – добавьте контроль (замедление). Например, опускайтесь вниз на 4 счета, а поднимайтесь на 2.
• 5-6-я недели – добавьте четкую паузу в нижней точке каждого повторения.
• 7-8-я недели – увеличьте амплитуду, используя упор или блоки.
• 9-10-я недели – попробуйте варианты отжиманий со смещением веса вперед.
• 11-12-я недели – добавьте взрывную силу к своим отжиманиям.

Через 12 недель цикл можно закрыть, выбрав еще более сложные модификации упражнения или комбинируя разные методы для дальнейшего прогресса.

В заключение

Чтобы стать сильнее и увеличивать мышечную массу, вовсе не обязательно бесконечно добавлять подходы и повторения. Гораздо эффективнее работать над качеством и сложностью работы. Так Вы добьетесь результата быстрее, и тренировки не превратятся в рутину. Фокус на контроле и грамотной прогрессии – это залог стабильного роста и удовольствия от процесса не только в отжиманиях, но и в целом в силовом тренинге.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/push-up-variations-for-faster-growth

1. Почему в пауэрлифтинге важно быть гибким?
2. Комплекс упражнений для приседаний и становой тяги
3. Комплекс упражнений для жима лежа
4. Часто задаваемые вопросы

Вы уже ощутили все великолепие приседа, жима штанги и становой тяги, после чего твердо решили расти в силовых? Однако, несмотря на желание и усилия, постоянно спотыкаетесь о технические огрехи? У нас есть решение. Это простая программа тренировок для мобильности, которая поможет телу двигаться свободнее, а значит – уверенно прогрессировать с по-настоящему тяжелым весом. Все не так сложно, как кажется.

Почему в пауэрлифтинге важно быть гибким?

Не удается “досесть” до параллели? Тяжело выстроить стартовую позицию в тяге? Или никак не получается освоить правильный мост в жиме? Если суставы закрепощены, упражнения на мобильность станут вашим главным рычагом для роста результатов.

Стоит отметить важный нюанс: как только Вы достигнете желаемого уровня мобильности, продолжать работать над ней уже нет необходимости. Для поддержания гибкости и подвижности будет достаточно самих железных тренировок, если в дальнейшем выполнять базовые упражнения в полном диапазоне.

Как мобильность помогает в базовых упражнениях?

• Эффективная позиция. Если тело позволяет занять оптимальное положение, Вы сможете эффективнее включать целевые мышцы, лучше контролировать траекторию штанги и прикладывать больше усилий в каждом подходе.
• Отсутствие лишних компенсаций. Когда суставы работают штатно, другим частям тела не приходится забирать на себя дополнительную нагрузку. Это избавляет от лишнего напряжения и делает тренировки безопаснее.
• Контроль амплитуды. За счет гибкости Вы сможете приседать глубже и стабильнее, уверенно держать “мост” в жиме и занимать мощный старт в тяге. Да, избыточная подвижность в пауэрлифтинге не всегда идет на пользу, но именно в этих фазах важно быть гибким.

Распространенные слабые места пауэрлифтеров

У каждого атлета свои особенности, но чаще всего прогресс тормозят одни и те же зоны.

• В приседаниях это голеностоп и тазобедренные суставы. Именно из-за них сложно поймать нужную глубину и контролировать штангу в нижней точке.
• В жиме лежа подводит грудной отдел позвоночника и плечи (внешняя ротация). Без их подвижности не выйдет создать устойчивую опору на скамье.
• В становой тяге всему виной “забитая” задняя поверхность бедра. Она не дает тазу свободно уйти назад, из-за чего спина округляется уже на старте.

Как внедрить упражнения для мобильности в свою рутину?

Если Вы сталкиваетесь или сталкивались с проблемами, о которых мы говорили выше, то Вам непременно стоит добавить работу над подвижностью в свою программу тренировок. Есть два проверенных пути:

• Первый – выполнять комплекс упражнений в дни отдыха.
• Второй – включать упражнения прямо в разминку перед основной тренировкой.

Регулярные занятия (например, через день) постепенно уберут зажатость и вернут телу легкость движений. Далее мы разберем две конкретные программы – одну для жимов, другую для приседа и тяги, которые Вы можете использовать в уже готовом виде или модифицировать под свои потребности.

Комплекс упражнений для приседаний и становой тяги

Набор упражнений ниже направлен на развитие мобильности таким образом, чтобы Вы могли выполнять приседания со штангой и становую тягу без ограничений и боли. Основной упор сделан на тазобедренные суставы, заднюю поверхность бедра и икры. Далее Вы найдете план тренировки и краткие инструкции по конкретным упражнениям.

Программа тренировки:

• Упражнения #1 – скручивания на спине (одной ногой): 1 подход по 30 секунд на каждую сторону.
• Упражнения #2 – растяжка “барьериста”: 2 подхода по 2 минуты на каждую сторону.
• Упражнения #3 – йога-присед: 1 подход на 2 минуты.
• Упражнения #4 – выпад на колене: 1 подход по 2 минуты на каждую сторону.
• Упражнения #5 – растяжка икр у стены: 1 подход по 2 минуты на каждую сторону.

#1. Скручивания на спине (одной ногой)

Коротко о технике выполнения:
Лягте на спину, подтяните одно колено к груди и аккуратно потяните его противоположной рукой к полу. Голову разверните в другую сторону, создавая мягкое скручивание. Следите, чтобы плечи оставались прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении для выполнения одного повторения, после чего смените сторону.

Преимущества:
Данное упражнение позволяет сохранить и улучшить подвижность грудного отдела, убирает общую скованность и помогает держать спину ровнее во время тяжелых упражнений.

#2. Растяжка “барьериста”

Коротко о технике выполнения:
Сядьте на пол и вытяните одну ногу перед собой. Вторую согните так, чтобы стопа упиралась во внутреннюю сторону бедра прямой ноги. Наклоняйтесь вперед от таза, стараясь тянуть грудь к стопе (а не лоб к колену). Не запрещается держаться за носок или просто опереться руками о пол для стабильности.

Преимущества:
Данное упражнение эффективно растягивает заднюю поверхность бедра, что критически важно для мощного и безопасного старта в тяге.

*Чтобы растяжка была более комфортной, можно слегка согнуть рабочую ногу в колене и немного округлить спину. Это снимет лишнее напряжение с поясницы и перераспределит нагрузку на бицепс бедра.

#3. Йога-присед

Коротко о технике выполнения:
Поставьте ноги примерно на ширину плеч и опуститесь в максимально глубокий присед. Соедините ладони перед собой и упритесь локтями во внутреннюю часть коленей, плавно разводя их в стороны.

Преимущества:
Помимо работы над суставами, йога-присед позволит Вам увереннее себя чувствовать в нижней точке приседа. Это напрямую влияет на стабильность, когда у Вас на плечах лежит тяжелая штанга.

#4. Выпад на колене

Коротко о технике выполнения:
Сделайте широкий шаг вперед, опустив заднюю ногу на колено и носок. Плавно подайте таз вперед, пока не почувствуете растяжение в области паха и сгибателей бедра. Старайтесь не разворачивать таз в сторону, он должен смотреть четко вперед.

Преимущества:
Работа над сгибателями бедра избавит Вас от лишних “компенсаций” (например, от чрезмерного прогиба в области поясницы) при выполнении базовых упражнений.

#5. Растяжка икр у стены

Коротко о технике выполнения:
Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Одну ногу отставьте назад, плотно прижав пятку к полу. Сгибайте переднюю ногу, пока не почувствуете натяжение в икроножной мышце сзади стоящей ноги.

Преимущества:
Высокая подвижность голеностопа – это залог глубокого приседа и общей устойчивости. В частности, гибкие икры позволяют колену уходить вперед без отрыва пяток от пола, что делает тяжелые приседания более стабильными.

Комплекс упражнений для жима лежа

Программа ниже позволит Вам добиться гибкости и подвижности, необходимых для техничных и мощных жимов. Основной упор сделан на плечевой пояс, грудные мышцы и верхнюю часть спины. Именно от этих зон зависит, насколько стабильно Вы будете лежать на скамье и какую силу сможете приложить к штанге.

Программа тренировки:

• Упражнения #1 – “кошка-корова”: 20 повторений.
• Упражнения #2 – “нитка в иголку”: 2 подхода по 1 минуте на каждую сторону.
• Упражнения #3 – растяжка груди и плеч у стены: 1 подход по 1 минуте на сторону.
• Упражнения #4 – замок руками за спиной: 1 подход в течение 1 минуты.
• Упражнения #5 – выпад на колене: 1 подход по 1 минуте на каждую сторону.
• Упражнения #6 – “поза верблюда”: в течение 1 минуты.
• Упражнения #7 – баласана (или “поза ребенка”): в течение 1 минуты.

#1. “Кошка-корова”

Коротко о технике выполнения:
Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечами, а колени – под тазом. На выдохе максимально округлите спину, прижимая подбородок к груди и разводя лопатки. На вдохе плавно прогнитесь, сводя лопатки и направляя взгляд вверх.

Преимущества:
Это движение отлично снимает закрепощенность в грудном отделе, что позволяет легче занять жесткую позицию на скамье.

#2. “Нитка в иголку”

Коротко о технике выполнения:
Из положения на четвереньках заведите одну руку под корпус, разворачивая грудную клетку так, чтобы плечо и ухо опустились к полу. Свободную руку вытяните вперед, удерживая таз ровно над коленями.

Преимущества:
Упражнение улучшает ротацию в грудном отделе и подвижность плеч. В результате положение в жиме со штангой или гантелями становится более стабильным и комфортным.

#3. Растяжка груди и плеч у стены

Коротко о технике выполнения:
Встаньте боком к стене, отведите ближнюю руку назад и упритесь ладонью в стену (рука может быть прямой или согнутой в локте под 90°). Плавно разворачивайте корпус в противоположную сторону, пока не почувствуете натяжение в грудной мышце и передней дельте.

Преимущества:
Это помогает убрать зажатость плечевого пояса, облегчая “раскрытие” груди во время жима со штангой.

#4. Замок руками за спиной

Коротко о технике выполнения:
Сцепите пальцы в замок за спиной. Потяните руки вниз и назад, одновременно расправляя плечи и подавая грудь вперед. Можно делать стоя или сидя.

Преимущества:
Упражнение раскрывает грудную клетку и помогает исправить сутулость, что критически важно для правильных углов в жимах.

#5. Выпад на колене

Коротко о технике выполнения:
Сделайте широкий шаг вперед, опустив заднюю ногу на колено и носок. Плавно подайте таз вперед, пока не почувствуете растяжение в области паха и сгибателей бедра. Старайтесь не разворачивать таз в сторону, он должен смотреть четко вперед.

Преимущества:
Работа над сгибателями бедра избавит Вас от лишних “компенсаций” (например, от чрезмерного прогиба в области поясницы) при выполнении базовых упражнений.

#6. “Поза верблюда”

Коротко о технике выполнения:
Встаньте на колени (ноги на ширине таза) и аккуратно дотянитесь руками до пяток. Подайте таз вперед, чтобы бедра оставались вертикальными, и прогнитесь в грудном отделе, раскрывая плечи.

Преимущества:
Это движение развивает общую гибкость передней линии тела и помогает удерживать мощный прогиб на протяжении всего подхода в жиме.

#7. Баласана

Коротко о технике выполнения:
Сядьте на колени, сведя ноги вместе. Вытянитесь руками вперед по полу, опуская лоб на коврик. Полностью расслабьтесь.

Преимущества:
Идеальное завершение комплекса. Упражнение разгружает спину после прогибов и помогает мышцам восстановиться.

В заключение: часто задаваемые вопросы

Нужна ли пауэрлифтерам отдельная работа на мобильность?

И да, и нет. Если ограниченная подвижность мешает Вам занимать правильные позиции в приседе, жиме лежа или становой тяге – тогда да, мобильность стоит развивать. Но если Вы уже свободно выполняете упражнения с хорошей техникой, дополнительная работа над гибкостью вряд ли как-то повлияет на результаты.

Как часто нужно тренировать подвижность и гибкость?

Если это ваше слабое место, короткие комплексы 2-4 раза в неделю принесут огромную пользу. Но после достижения нормальной мобильности обычных силовых тренировок будет достаточно, чтобы поддерживать ее на постоянной основе.

Когда лучше делать упражнения на мобильность – до или после тренировки?

Это зависит от типа упражнений. Динамические движения хорошо подходят для разминки перед тренировкой, а статическая растяжка – для завершения занятия или дней отдыха. Комплексы, о которых шла речь выше, лучше выполнять после тренировки или в дни восстановления.

Поможет ли мобильность улучшить глубину приседа?

Да. Ограниченная подвижность в голеностопе или тазобедренных суставах нередко мешает качку выполнять нормальные глубокие приседания. Работа над этими зонами может помочь Вам опускаться ниже, сохраняя баланс и правильное положение тела.

Чем больше мобильности – тем лучше?

Не совсем. В пауэрлифтинге важна не максимальная гибкость, а достаточная подвижность для эффективного и безопасного выполнения упражнений. Избыточная гибкость без контроля и силы может даже мешать. Глубокий присед – это хорошо, но, если ваша цель – максимальные результаты, ориентироваться стоит на стандартные маркеры прогресса (вес, техника и т.д.).

Может ли работа над мобильностью заменить силовые тренировки?

Ни в коем случае. Подвижность и гибкость позволяют занимать оптимальные позиции при работе с по-настоящему тяжелым весом, но именно силовые тренировки дают способность прикладывать нужные усилия.

…

Работа над мобильностью не обязана быть сложной или отнимать много времени. Грамотно выстроенный комплекс упражнений поможет улучшить результаты в приседе, жиме лежа и становой тяге, а также снизит риск травм в долгосрочной перспективе.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• strengthlog.com/mobility-routine-for-powerlifting

1. Черновик программы Шварценеггера
2. Реальные результаты с классической программой Шварценеггера
3. Итоги эксперимента в цифрах
4. В заключение

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Видур Сайни (Vidur Saini), – старший редактор уважаемого на Западе издания FitnessVolt, а главное, это опытный специалист с более чем 16-летним стажем занятий и тренерской практики в сфере бодибилдинга и фитнеса. Видур работает онлайн-тренером, помогая начинающим атлетам и спортсменкам выстраивать индивидуальные программы. Его материалы публикуются во многих авторитетных изданиях, включая BarBend и Generation Iron. В своих статьях Сайни полагается на практический опыт из тренажерного зала, предлагая конструктивный взгляд на питание, тренировки и восстановление.

Арнольд Шварценеггер целых семь раз забирал титул “Мистер Олимпия”. В мире бодибилдинга это невероятное достижение и лучшее доказательство того, что его методика тренировок, питания и восстановления – не просто теория, а рабочая система.

За моими плечами более 17 лет силового тренинга, и за это время я перепробовал десятки разнообразных программ тренировок. Однако прошлым летом я решил отбросить привычные схемы и на целый месяц с головой уйти в классическую “золотую эру” бодибилдинга, опробовав на себе тренировочный план самого “Железного Арни”.

В этой статье я честно расскажу, каково это – целый месяц тренироваться и питаться по системе Арнольда, и к каким результатам меня привел этот эксперимент.

Черновик программы Шварценеггера

Хочу сразу прояснить: это не очередная “быстрая” программа из социальных сетей. Перед нами наследие классического бодибилдинга – времен, когда атлеты гнались не за запредельной массой, а за эстетикой и гармонией пропорций.

Арни всегда был стратегом. Его подход – не просто сухие цифры подходов и повторений. Это целая философия, построенная на железной дисциплине, визуализации и умении работать на пределе возможностей.

Ключевые принципы тренировок Шварценеггера

Система Арнольда держится на четырех ключевых принципах:

1. Высокий объем. Атлеты той эпохи не жалели себя, выполняя огромное количество подходов и повторений. Арни верил, что только повышенный объем дает нужный стимул для роста мышц.
2. Интенсивность. Важно не путать ее с объемом или тяжестью (в буквальном смысле). Если объем – это количество работы, то интенсивность – это то, насколько тяжело Вам дался каждый подход. По сути, это близость к отказу и уровень самоотдачи.
3. Базовые упражнения. Австриец строил фундамент на многосуставных движениях – приседания, становая тяга и жим лежа, оставляя изоляцию на втором плане.
4. Классический сплит. Разумеется, Шварценеггер делил тренировки по группам мышц, прорабатывая одну-две зоны за тренировочную сессию.

“Новичок делает восемь повторений с максимальным весом и бросает снаряд, как только почувствует боль. Я же иду дальше. Я говорю себе, что как только появляется боль – значит, начинается рост. А рост – это непривычное состояние для организма после 18 лет. Тело не привыкло к 10, 11 или 12 повторениям на пределе”. Это цитата самого Шварценеггера, и она очень хорошо дает понять его характер и его принципы.

Как выглядел 30-дневный сплит

Перейдем к практике. Вот как выглядел мой 30-дневный тренировочный график…

Каждую мышечную группу я нагружал дважды в неделю. Срок в 30 дней относительно невелик, поэтому не было необходимости менять упражнения. И это позволяло отследить реальный прогресс. Как говорит сам Арнольд: “Я делаю те же упражнения, что и 50 лет назад, и ем ту же еду – они работают до сих пор”.

Было ли тяжело? Безусловно. Но в этом и суть: если тренировки в стиле Шварценеггера не выбивают Вас из зоны комфорта, значит, Вы просто не прикладываете должные усилия.

Питание и восстановление

Старая аксиома бодибилдинга звучит так: плохую диету не исправить никакими тренировками. Шварценеггер делал ставку на цельные продукты и высокий уровень белка.

Конечно, я не претендую на лавры Арни, поэтому рацион пришлось адаптировать под себя. Самый разумный путь здесь – рассчитать свою норму калорий (например, через формулу TDEE), исходя из веса, уровня активности и целей диеты.

В итоге формула успеха такая же, как была у австрийца десятилетия тому назад – тренировки дают импульс, питание обеспечивает “материалы”, а отдых превращает все это в результат.

Реальные результаты с классической программой Шварценеггера

Ниже – мой опыт по неделям, пока я проходил трансформацию по программе в стиле Шварценеггера.

1 неделя – шок для организма

В первый день я влетел в зал на бешеном подъеме. Честно говоря, чувствовал себя как минимум “Конаном-варваром”, а может, даже как “Терминатор”. В моем зале висит огромный постер с Арнольдом, и это добавило всему челленджу особый смысл. Когда кажется, что Арнольд следит за каждым твоим движением, хитрить совесть не позволяет – приходится выкладываться в каждом повторении.

Раньше я тренировался по классическому сплиту (около 15 подходов на группу мышц). И уже первая тренировка в стиле “Железного Арни” стала настоящим ударом по моему телу: объем работы подскочил сразу до 25 подходов.

Дошло до смешного: у меня свело широчайшие, когда я просто пытался намылить спину в душе. Больно? Еще бы. Но для меня это стало лучшим доказательством того, что в зале я не филонил, а занимался делом.

Тренировка плеч и рук поначалу казалась легкой прогулкой... как же я ошибался. Пахать “как Арни” – значит работать с серьезными весами. Даже обычные подъемы на бицепс выматывали не меньше, чем тяжелые приседания. Уже на второй день я почувствовал, как раскрутился метаболизм – чтобы поддерживать уровень энергии, есть приходилось часто и много.

На третий день, как это нередко бывает, накрыла дикая крепатура, причем очень не вовремя – по плану были ноги. Для мотивации прокручивая в голове классические цитаты Шварценеггера из “Качая железо”, я все-таки смог закончить тренировку. Пожалуй, это был один из самых жестких дней за все время эксперимента.

Четвертый день стал долгожданным и абсолютно заслуженным отдыхом. Но совсем без дела я не сидел: вышел на легкую 20-минутную пробежку, просто чтобы простимулировать восстановление.

2-3 недели – в поисках ритма

К началу второй недели шок от повышенного объема и интенсивности тренировок начал понемногу стихать. Ноги после приседаний все еще ныли, но уже не так мучительно, как в первый раз.

С другой, положительной стороны, пришел “памп” – и какой! Мышцы буквально заливало насыщенной кровью. На тяжелом жиме лежа до меня наконец дошло, что Арни имел в виду под фразой “гоняться за пампом”. Это не просто механический подъем штанги – это умение осознанно прожимать мышцу по всей амплитуде, чувствуя, как она буквально горит под нагрузкой.

В конце каждой силовой сессии я стал добавлять по 10 минут кардио, чтобы сжечь лишнее и добавить рельефа. Как ни странно, это пошло только в плюс для моего организма: выносливость выросла, и на самих тренировках я мог упражняться дольше и жестче.

По питанию тоже пришлось подкрутить настройки. Я добавил еще белок для восстановления и стал есть больше углеводов перед тренажерным залом, чтобы энергии хватало до конца тренировки.

С режимом, начиная со второй недели, все очень строго:

• Сон – стабильно 7-8 часов в одно и то же время.
• МФР и растяжка – на регулярной основе.

К концу третьей недели я чувствовал себя максимально заряженным и готовым выложиться на максимум возможностей в финале челленджа.

4 неделя – финишная прямая

Последняя неделя превратилась в настоящую гонку со временем. Я намеренно выкрутил интенсивность на максимум, стараясь выжать из своего тела все – и в плане силы, и в плане объема. Если понимал, что добавить вес на штангу уже не могу, просто делал больше повторений, чтобы не стоять на месте.

“В бодибилдинге, как и везде, неудачи – это необходимая часть прогресса. Если мы никогда не доходим до предела, то как узнаем, на что способны на самом деле? Как мы будем расти?”; – слова самого Арнольда Шварценеггера.

Мышечные боли (крепатура), которые, казалось, отпустили к середине программы, на финише нахлынули с новой силой. Но самое удивительное в другом: несмотря на то, что в зале я работал на износ, в повседневной жизни энергии стало гораздо больше.

Итоги эксперимента в цифрах

Я начинал этот 30-дневный эксперимент с программой тренировок в стиле Шварценеггера с конкретной целью: стать сильнее и прибавить в мышечной массе. Честно говоря, результат не просто оправдал ожидания – он их переплюнул.

Для сравнения, вот мои показатели “до” и “после”:

• Вес – был 79 килограмм, а стал 82,5 килограмма.
• Грудь – была 102 сантиметра, стала 104 сантиметра.
• Талия – была 81 сантиметр, стала 79 сантиметров.
• Бицепс – 35,5 сантиметра, стал 38 сантиметров.
• Жим лежа (одноповторный максимум) – был 102 килограмма, а стал 116 килограммов.
• Присед (одноповторный максимум) – был 125 килограммов, а стал 143 килограмма.

По итогу, мне удалось не только прилично прибавить в силовых показателях или мышечной массе, но и одновременно похудеть в области талии. Конечно, все индивидуально. Итоговый прогресс зависит от объемов, интенсивности и стажа конкретного человека в тренажерном зале. Тем не менее, мои результаты дают хотя бы примерное представление, чего можно добиться в современных реалиях благодаря методикам и принципам из “золотой эпохи” бодибилдинга.

Субъективные и объективные ощущения

Силовой тренинг идет на пользу не только вашей физической форме и внешности. На самом деле, эффект куда глубже. И сейчас я хочу поговорить о положительных изменениях, которые происходят не на поверхности и часто играют не менее важную роль.

Во-первых, уверенность в себе.

Не секрет, что работа с серьезными весами положительно воздействует на осанку (конечно, при условии правильной техники). Я стал держаться ровнее, плечи расправились, походка стала тверже. И это моментально сказывается на внутреннем состоянии – чувствуешь себя гораздо увереннее в любой ситуации.

Во-вторых, дисциплина.

Трансформация тела требует почти военной выдержки. А когда тренируешься по программе самого Шварценеггера, появляется особый азарт – делать больше, чем сам от себя ожидаешь. Регулярная тяжелая нагрузка в тренажерном зале учит фокусироваться на цели и не сдаваться, – навык, который отлично переносится в повседневную жизнь.

В-третьих, энергия.

Грамотно выстроенные силовые нагрузки, как ни странно, могут заряжать энергией. Выросла моя продуктивность, и стало меньше усталости. По сути, эта программа оказалась не просто эффективным способом подкачаться, а мощной перезагрузкой для всего организма.

В заключение

Результаты всего за месяц работы в стиле Арнольда Шварценеггера впечатлили меня настолько, что возвращаться к привычному сплиту теперь нет никакого желания. Принципы этой программы стали фундаментом моего нового тренировочного стиля.

Теперь я планирую чередовать фазы высокообъемного тренинга и высокой интенсивности. Это поможет избежать плато и обеспечит стабильный прогресс – как в силовых показателях, так и в гипертрофии.

При этом я дополнил программу изолирующими упражнениями для более точечной проработки мышц и устранения дисбалансов. Этот 30-дневный эксперимент буквально открыл для меня второе дыхание: я снова с азартом взялся за изучение методик и подходов к тренировкам и питанию, чтобы вывести свою форму на качественно новый уровень.

За месяц тренировок “по Шварценеггеру” я обновил сразу несколько персональных рекордов (не только в рабочих весах, но и по количеству повторений). А главное, я по-новому взглянул на сам бодибилдинг и на дисциплину, самоотдачу и усилия, которых он требует.

Искренне рекомендую каждому попробовать этот или похожий 30-дневный челлендж, чтобы ощутить эффект на себе. Программу легко адаптировать под любой уровень – достаточно просто подобрать веса под свои возможности.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-routine-results

Содержание:

1. Что такое анаболическое голодание?
2. Анаболическое голодание на практике: план диеты
3. Что можно есть на анаболическом голодании?
4. Основные преимущества анаболического голодания
5. Минусы и нюансы
6. В заключение: подводим итоги

Рельефное и мускулистое тело – цель большинства посетителей тренажерных залов. Однако традиционно считается, что набор массы и жиросжигание (сушка) – процессы взаимоисключающие. Чтобы разрешить эту несправедливость, была создана методика анаболического голодания. Она объединила в себе два мощных инструмента: метаболический подход из анаболической диеты и ключевые принципы интервального голодания.

В этой статье мы подробно разберем само анаболическое голодание и его составляющие, предложим практичный план питания для тех, кто хочет попробовать, а главное, рассмотрим все преимущества и недостатки данного подхода.

Что такое анаболическое голодание?

Анаболическое голодание – это гибридная система питания, которая совмещает в себе ключевые преимущества анаболической диеты и интервального голодания. По крайней мере, так оно преподносится для атлетов и спортсменок.

Суть анаболической диеты

В основе этой диеты лежит принцип углеводного чередования. В течение пяти дней Вы придерживаетесь рациона с акцентом на белки и жиры при строгом минимуме углеводов. А в выходные ситуация меняется на противоположную – наступает фаза активной “углеводной загрузки”.

Автор методики, др. Мауро ДиПаскуале (Mauro DiPasquale), утверждает, что его подход позволяет спортсменам одновременно и эффективно наращивать мышцы и сжигать жир, не прибегая к спортивной фармакологии. Более того, специалист заявляет, что по своему воздействию на организм данная диета может быть сопоставима с влиянием анаболических стероидов.

Как она работает?

По сути, анаболическая диета представляет собой низкоуглеводный и высокожировой рацион. Такой режим активирует липолиз (расщепление жиров) и подавляет механизмы накопления лишнего веса. Проще говоря, организм начинает охотнее использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии.

Благодаря периодическому ограничению углеводов тело перестраивает метаболизм: вместо глюкозы топливом для физической активности становятся жирные кислоты. Это состояние называется кетозом.

При этом в рационе предусмотрено повышенное содержание белка, которое выполняет две критические задачи:

• Предотвращает распад мышечных волокон во время дефицита калорий.
• Стимулирует синтез мышечного белка, что при регулярных тренировках ведет к гипертрофии мышц.

Суть интервального голодания

Интервальное голодание, или, проще говоря, система питания с ограниченным окном для приема пищи, давно зарекомендовало себя как эффективный способ снижения веса. В его основе лежит предельно простая идея: Вы выделяете конкретный временной интервал для еды, а в остальное время суток полностью воздерживаетесь от пищи.

Самая популярная схема – 16:8, где 16 часов длится фаза голодания, а все приемы пищи должны уместиться в оставшиеся 8 часов (например, в середине дня).

Как оно работает?

Механизм действия интервального голодания во многом перекликается с основным принципом анаболической диеты. Как только организм полностью расходует глюкозу, полученную из последнего приема пищи, он переключается в режим энергодефицита и начинает активно расщеплять жировые запасы.

Опять-таки, при условии достаточного поступления белка интервальное голодание позволяет сохранить мышечную массу даже на фоне дефицита калорий и кардио. Кроме того, этот метод значительно повышает чувствительность к инсулину, что благоприятно сказывается на общем обмене веществ.

Суть анаболического голодания

Это синергический подход, который берет все лучше из анаболической диеты и интервального голодания.

Поскольку обе системы питания вызывают схожие физиологические реакции, их сочетание дает мощный кумулятивный эффект. Данная комбинация может стать тем самым “толчком”, который необходим организму на этапе плато в результатах (или просто для их скорейшего получения), будь то работа над качеством мышечной массы или для прибавки сухой массы.

Анаболическое голодание на практике

При первом знакомстве с анаболическим голоданием или после долгого перерыва может потребоваться подготовительный этап. То есть прежде чем приступать к углеводному чередованию, полезно на пару недель снизить количество углеводов в рационе. Это поможет организму адаптироваться к новому режиму обмена веществ. Хотя сам автор методики, доктор ДиПаскуале, не считает этот шаг строго обязательным, многие специалисты его рекомендуют.

Основная схема “5+2” (в основе анаболической диеты лежит цикл 5 через 2):

• 5 дней – низкоуглеводный рацион с упором на белки и жиры.
• 2 дня – загрузка углеводами.

Для удобства будни обычно делают низкоуглеводными, а загрузку переносят на выходные. Так диету проще совмещать с социальной жизнью, которая не всегда идет рука об руку с жесткими ограничениями в питании.

Питание в будни/низкоуглеводная фаза: в течение первых пяти дней потребление углеводов ограничивается 30 граммами в сутки. Распределять их можно как угодно в рамках вашего “пищевого окна”. Пропорции БЖУ в этот период будут следующие: жиры – 55-60% от общей калорийности; белок – 30-35%; углеводы – остаток (минимум).

Во время двухдневной загрузки (например, в выходные дни) приоритеты меняются: углеводы – 45-60% от общей калорийности; жиры – 30-40%; белок – 10-15%.

Помимо самой схемы питания, критически важно выбрать подходящий именно под ваши условия и предпочтения протокол интервального голодания. Самый распространенный вариант – 16:8 (или 8 через 16). Вы воздерживаетесь от еды в течение 16 часов, а все приемы пищи умещаете в оставшееся 8-часовое окно.

Приведенная выше схема помогает не только дисциплинировать питание, но и делает процесс максимально понятным и удобным для повседневного ритма жизни.

Пример схемы анаболического голодания

Подготовка (день 0): последний раз поешьте в 20:00 накануне старта, с этого момента начинается ваш первый период голодания.

Будни (дни 1-5): низкоуглеводная фаза.

• Окно питания: первый прием пищи – в 12:00, последний – строго до 20:00, чтобы выдержать 16-часовую паузу.
• Рацион: основной акцент делаем на жиры и белки.
• БЖУ: жиры должны составлять около 55-60% от общей калорийности, белки – 30-35%, а на углеводы отводится не более 30 граммов в день.

В выходные (дни 6-7): углеводная загрузка.

• Окно питания: режим остается прежним – едим с 12:00 до 20:00.
• Рацион: теперь приоритеты меняются в пользу углеводов.
• БЖУ: углеводы – 45-60%, жиры – 30-40%, белки – 10-15%.

Что дальше? Просто повторяйте этот недельный цикл, пока планируете придерживаться анаболического голодания. Предложенный ритм позволяет эффективно сжигать жир в будни и “подпитывать” мышцы и остальной организм на протяжении выходных.

Что можно есть на анаболическом голодании?

Список ограничений здесь на удивление короткий, особенно если сравнивать с классическими низкоуглеводными диетами.

В будние дни акцент делается на белки и жиры. В первые пять дней, когда мы сводим углеводы к минимуму, основу меню составляют сытные продукты. Можно смело употреблять практически любые виды мяса и рыбы.

• Красное мясо (говядина, свинина, баранина).
• Мясо птицы (курица, индейка или утка).
• Рыба и морепродукты.

Отличным источником макронутриентов будет сыр, но важно выбирать именно жирные сорта. А вот с рикоттой и творогом стоит быть осторожнее. В них часто содержатся скрытые сахара, то есть больше углеводов, чем кажется на первый взгляд (всегда внимательно изучайте состав на этикетке). Яйца – еще один универсальный и доступный вариант для этой фазы.

Если среди недели нестерпимо потянет на сладкое, можно приобрести или сделать самостоятельно сладкий напиток на основе сахарозаменителя. Это поможет избежать срыва, усмирив тягу к десертам.

В выходные дни начинается углеводная загрузка. В эти два дня практически исчезают строгие запреты. Формально в меню может вписаться даже пицца или бокал пива. Однако, если ваша цель – не просто цифры на весах, но и хорошее самочувствие, лучше отдавать предпочтение качественным цельным продуктам и домашней готовке.

В итоге, у Вас на руках четкий план действий, но с простором для маневров. Именно эта гибкость позволяет придерживаться режима долгое время без психологического давления, а значит, без срывов диеты и потери результатов.

Основные преимущества анаболического голодания

Главная причина популярности этой системы – возможность одновременно сжигать жир и строить мышечную массу. Сочетание принципов анаболической диеты и интервального голодания заставляет организм активнее использовать жировые запасы в качестве топлива, замедляя при этом процессы жироотложения.

Минусы и нюансы

Для большинства людей анаболическое голодание полностью безопасно, но важно учитывать некоторые нюансы, в особенности на этапе адаптации.

В общем и целом, это рабочая и гибкая схема, однако она требует постоянного внимания к качеству продуктов и готовности мириться с дискомфортом на протяжении короткого срока адаптации.

В заключение: подводим итоги

Бодибилдеры и пауэрлифтеры давно отмечают, что анаболическая диета может принести впечатляющие результаты. Интервальное голодание, в свою очередь, зарекомендовало себя как безопасный и эффективный способ контроля веса.

Однако важно помнить: из-за потенциального дефицита ряда питательных веществ придерживаться анаболического голодания на протяжении долгого времени – не самая удачная идея с точки зрения здоровья и самочувствия.

Перед тем как переходить на любую новую систему питания, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет убедиться, что выбранный подход не навредит Вам, усугубляя уже имеющиеся состояния организма или заболевания.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/anabolic-fasting-build-muscle

1. Мифы, которые отталкивают женщин от бодибилдинга
2. Совет #1 для женщин в бодибилдинге
3. Совет #2 для женщин в бодибилдинге
4. Совет #3 для женщин в бодибилдинге
5. Совет #4 для женщин в бодибилдинге
6. Совет #5 для женщин в бодибилдинге
7. Когда ждать первых результатов?
8. В заключение, подводим итоги

Когда Вы впервые приходите в тренажерный зал, чувство растерянности – это абсолютно нормально. В голове сразу возникает миллион вопросов: какие упражнения выбрать? К чьим советам прислушиваться? Какой вес брать, чтобы не навредить себе? Можно ли женщинам тренироваться так же, как мужчинам? И почему кажется, что все вокруг – профи, и только Вы не понимаете, что происходит?

На самом деле, силовые тренировки – это не ракетостроительство и даже не высшая математика по своей сложности. Все гораздо проще, чем кажется на первый взгляд, если разложить процесс по полочкам.

В этой статье мы разберем самые популярные вопросы, которые возникают у девушек на старте. Основная задача – чтобы после прочтения у Вас исчез страх перед железными тренировками, а вместо него появился четкий план действий и уверенность в своих силах.

Мифы, которые отталкивают женщин от бодибилдинга

Если Вы спросите знакомых Вам женщин, почему они до сих пор не занимаются силовыми тренировками, в ответ, скорее всего, услышите старые добрые предрассудки об избыточной мускулистости или потере женственности. За годы работы мы убедились: это не более чем страшилки. Хотя признаемся – на первый взгляд они выглядят очень правдоподобно.

Давайте сперва разберем самые живучие стереотипы, а после перейдем непосредственно к рекомендациям, которые помогут Вам уверенно, а главное, продуктивно втянуться в бодибилдинг.

Миф #1: “Я стану слишком большой и мускулистой”

Страх “перекачаться” – пожалуй, главный барьер, который не пускает девушек в тренажерный зал.

Да, от силовых тренировок мышцы растут, но этот процесс идет очень неспешно. После нескольких занятий Вы не проснетесь внезапно в теле Арнольда Шварценеггера или Айрис Кайл (кому что ближе).

Иногда кажется, что мышцы растут прямо на глазах. Но это иллюзия: во время упражнений к ним приливает кровь, они “наливаются” и временно увеличиваются в объеме. Это обычный пампинг, который проходит через пару часов. Чтобы действительно нарастить и сохранить внушительные объемы, нужны годы тяжелой работы в тренажерном зале и железная дисциплина в питании. Случайно этого не происходит.

Миф #2: “Тяжелые веса – не для женщин”

Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. В медиа до сих пор живет образ: если женщина берет в руки гантели, то они обязательно маленькие и розовые. Или она вовсе упражняется на беговой дорожке, с фитнес-резинкой или на фитболе.

Долгое время идеалом считалась стройность, а не сила. Отсюда и пошло заблуждение, что для результата достаточно махать руками без веса. Но на деле все решает баланс нагрузки. Хотите ли Вы быть фигуристее, сильнее или просто энергичнее – вашим мышцам нужен стимул. Чтобы тело менялось, нагрузка должна расти вместе с вашей силой.

Миф #3: “Бодибилдинг отнимает слишком много времени”

Мы часто слышим: “Я бы с радостью ходила в зал, но у меня просто нет времени”.

Хорошая новость: Вам не нужно превращать бодибилдинг и фитнес во вторую работу. Более того, для результата даже не обязательно записываться к тренеру.

Многие бросают идею еще на старте, потому что думают, что в зале нужно пропадать по 2 часа каждый день. Это не так. Силовые тренировки реально вписать даже в самый плотный график. Если время – ваша главная преграда, поверьте, у этой проблемы есть решение (о нем мы поговорим ниже).

Что в итоге?

Мифы живучи, и избавиться от них непросто. Но теперь Вы знаете правду: это не более чем заблуждения, которые не должны преграждать Вам путь к фигуре своей мечты.

Вместо предлагаем сосредоточиться на том, что действительно работает.

Совет #1: не усложняйте себе жизнь на старте

В начале пути проще простого запутаться в теории и практике. Профильные ресурсы переполнены незнакомыми терминами и противоречивыми утверждениями, из-за которых кажется, что перед первым походом в спортзал нужно чуть ли не получить диплом тренера.

В действительности все куда прозаичнее. Вы добьетесь отличных результатов, если просто выберете одну понятную программу для новичков и будете ей следовать. Никаких премудростей: 3-4 упражнения за сессию, 2-3 тренировки в неделю. И придерживайтесь этого плана, пока видите прогресс.

Забудьте про следующие мифы:

• “Нужно постоянно менять упражнения, чтобы шокировать мышцы”. Возможно, на поздних этапах или на соревновательном уровне. Но вначале мышцам нужен лишь периодический рост нагрузки.
• “Чтобы был результат, тренировок должно быть как можно больше”. Совсем наоборот – для анаболизма отдых нужен не меньше, чем сама нагрузка.
• “Женщинам нужны свои, особые программы и методики”. Базовые принципы силового тренинга прекрасно работают для обоих полов.

Если самостоятельно не получается найти отправную точку, то вот отличные варианты для знакомства с бодибилдингом и фитнесом:

• Без оборудования и тренажеров – тренировки 3 дня в неделю, только работа с собственным весом (идеально для тех, кто никогда раньше не занимался).
• Домашняя тренировка всего тела – с упором на ноги и ягодицы, достаточно 2-3 занятий в неделю.
• Практичная силовая база на верх тела – 3 тренировки в неделю, из инвентаря понадобятся только гантели.
• Тренировки на тренажерах – 2 раза в неделю (подойдет тем, кому спокойнее начинать с понятных механизмов, а не со свободных весов).

Далее просто подбираете подходящие для конкретной схемы базовые упражнения (или осваиваете тренажеры). Главное, не перегружайте себя теорией. Начните с малого, дайте себе время втянуться, и результат обязательно придет.

Совет #2: чтобы прогрессировать, достаточно средней техники

Все мы знаем, что в силовых упражнениях техника – это основа основ. Но нужно ли доводить каждое движение до идеала, прежде чем брать в руки штангу потяжелее?

Наша рекомендация может показаться Вам спорной, но мы считаем, что техника не обязательно должна быть безупречной с первого дня. Поймите правильно: безусловно, важно освоить механику упражнения, прежде чем работать с по-настоящему тяжелыми весами. Однако бесконечная “шлифовка” пустой базы часто убивает и мотивацию, и сам прогресс.

Этим особенно грешат девушки, которые только начинают свой путь в тренажерном зале. Они склонны недооценивать собственные силы (на фоне качков-мужчин или просто из-за комплексов) и годами тренируются с “игрушечными” гантелями.

Парадокс: зачастую именно отягощение помогает лучше прочувствовать упражнение. Классический пример – приседания: с грифом штанги проще держать баланс, чем с легкой гимнастической палкой.

Глядя на опытных атлетов с их идеальным глубоким приседом, легко решить, что сначала нужно научиться делать так же, а уже потом добавлять вес. Но в реальности все работает иначе – техника оттачивается именно в процессе регулярной практики с реальным весом.

Главное, что нужно запомнить:

• Не бойтесь понемногу добавлять вес по мере обучения.
• Мышцам нужен вызов, иначе они не будут расти.
• Увеличивайте нагрузку, как только чувствуете уверенность в собственных силах, но делайте это плавно и без фанатизма.

Если суммировать, техника должна быть достаточно хорошей, чтобы Вы не травмировались, но она не должна выступать преградой для вашего развития.

Совет #3: мышечная боль – это нормально (но не обязательно)

Крепатура после тренировки (или по-простому – мышечные боли) – обычное дело. Особенно на старте в силовых видах спорта или когда Вы пробуете новые упражнения, к которым тело еще не привыкло. Это не предзнаменование травмы, а всего лишь знак того, что организм адаптируется к нагрузке.

В то же время крепатура – это не мерило качества тренировки. Занятие может быть суперэффективным, а на следующее утро никакого дискомфорта, словно был день отдыха. И наоборот: если мышцы “горят” так, что невозможно встать, это вовсе не означает, что тренировка была невероятно продуктивной.

Что делать, если все-таки болит тело?

• Не бросайте тренажерный зал. Если дискомфорт сильный, просто немного сбавьте обороты на следующей тренировке.
• Больше двигайтесь. Как ни странно, легкая активность (прогулка или простая разминка) помогает разогнать кровь и унять неприятные ощущения.

В конечном счете, ваш прогресс зависит от регулярности, а не от того, насколько сильно Вы страдали после конкретного сеанса в спортзале.

Совет #4: чтобы начать, не нужны добавки и идеальная диета

Стоит сделать первый шаг в бодибилдинге и фитнесе, как вокруг тут же поднимается шум. У каждого находится единственно верное мнение: сколько граммов белка есть, какие продукты немедленно выбросить из холодильника и почему без вот этой пищевой добавки прогресса не увидишь.

Мы, конечно, утрируем, но новичку действительно легко потеряться в “диетических джунглях”. Для простоты вот основные факты, которые пригодятся Вам на старте, а остальные знания Вы, скорее всего, приобретете сами параллельно прогрессу:

• Белок важен для мышц, однако нужно знать меру. Не требуется с первого дня полностью перекраивать рацион, чтобы получать результаты. На начальном этапе достаточно следить за суточной нормой белка и вредными пищевыми привычками.
• Игнорируйте маркетинг. Во-первых, “специального протеина для женщин” не существует. Обычно это тот же самый продукт, что и для мужчин, только в розовой банке и с наценкой за дизайн. Во-вторых, если добавка новая и модная – это не значит, что она лучшая или в принципе рабочая. Такие проверенные временем добавки, как сывороточный изолят (протеин), БЦАА и креатин, еще никого никогда не подводили.
• Раз уж заговорили о креатине: вопреки мифам, от него не “раздувает”. Да, он может несколько задерживать воду, но эта вода почти целиком уходит в мышцы. В итоге Вы будете выглядеть подтянутой и рельефной, а не опухшей, как запугивают байки в женских чатах.

Если подводить черту: не ждите идеальных условий, просто начните заниматься, а факты и знания о правильном питании будут накапливаться параллельно опыту на тренировках.

Совет #5: основы работают, пусть и не вызывают восторга

Когда только начинаешь изучать специфику силовых тренировок для женщин, быстро возникает ощущение, что это какая-то высшая математика. Постоянно всплывают “современные методики”, хитроумные тренажеры и “революционные программы”, без которых якобы результаты будут хуже, а риски выше.

Но правда в том, что базовые концепции все еще работают. Программа не становится эффективнее только потому, что она составлена в “женском стиле”. Да, нам тоже нравятся современные тенденции и эксперименты. Но суть в том, что женщинам не нужна какая-то особенная программа тренировок.

Что делать на практике:

• Выберите любую понятную программу тренировок для новичков, которая Вам приглянется, и просто ей следуйте.
• Совершенно неважно, кто показывает упражнения в тренажерном зале (или на видео) – брутальный качок или стройная девушка. Принципы работы мышц у всех одинаковые.

И еще хочется добавить несколько слов о менструальном цикле. По крайней мере, на начальном этапе не нужно пытаться подстроить график тренировок строго под свой цикл. Да, самочувствие может меняться. Если в какой-то день навалилась усталость или мешают боли/дискомфорт – это веский повод снизить нагрузку. Но на старте нет существенной разницы между тренировками по циклу и обычным постепенным прогрессом.

Базовые программы редко выглядят как “революция” и не обещают мгновенных изменений. Зато они понятные, практичные и дают стабильный результат. А это именно то, что нужно новичку.

Когда ждать первых результатов?

Реклама для женщин, которые только присматриваются к силовым тренировкам, обычно пестрит заголовками в духе: “Минус 5 килограмм за 10 дней!” или “Пресс за 4 недели!”.

Тренинг подается как легкая прогулка: минимум усилий – максимум эффекта. Но давайте честно, если бы все было так просто, то ученые во всем мире не били бы тревогу об эпидемии ожирения.

Правда в том, что силовые тренировки – это не спринт, а забег на длинную дистанцию или даже марафон. Результаты не приходят за одну ночь. И мы об этом напоминаем не для того, чтобы Вы опустили руки, а чтобы не забросили тренажерный зал уже через неделю из-за завышенных ожиданий.

Реальный прогресс благодаря силовым тренировкам

Первые изменения Вы заметите уже спустя 2-4 недели. Но не в зеркале, а в самоощущении.

• Техника: движения станут увереннее, тело “выучит” механику, и Вы начнете лучше контролировать каждое упражнение.
• Психология: в тренажерном зале Вы перестанете чувствовать себя, словно “не в своей тарелке”.
• Повседневная жизнь: привычные дела – от подъема по лестнице до уборки дома – внезапно станут легче и будут выполняться быстрее.

В перспективе, примерно через 1-2 месяца, прогресс станет еще более очевидным:

• Вы сможете делать больше повторений и/или поднимать вес тяжелее.
• Тренировки перестанут выматывать до изнеможения.
• Та самая “крепатура” (мышечные боли) станет заметно слабее или вовсе исчезнет. И нет, это не значит, что упражнения перестали работать – просто ваше тело адаптировалось.

Что насчет внешних изменений? Они требуют времени, и сроки здесь очень индивидуальные. Есть важный нюанс: поскольку прогресс идет плавно, его легко не заметить. Поэтому не зацикливайтесь только на весах или зеркале. Присмотритесь к другим сигналам: одежда лучше сидит на теле, появилось ощущение легкости и силы в повседневной жизни, прошли повторяющиеся боли и дискомфорт (например, в спине или ногах), стало больше энергии в течение дня.

Если Вы ждете магического преображения за 2 недели, то в будущем столкнетесь только с разочарованием. Но отсутствие “вау-эффекта” на старте вовсе не означает, что Вы напрасно прикладываете усилия. Дайте процессу время, и результат обязательно придет.

В заключение

Если свести все, о чем мы сегодня говорили, к единому выводу: просто выберите программу силовых тренировок для новичка, которая Вам по душе, и начните по ней работать.

Не корите себя, если какая-то тренировка прошла не по идеальному графику. Это жизнь, так бывает у всех. Главное, не бросать, а просто вернуться в режим и продолжить с того же места, на котором Вы остановились. Доверьтесь процессу, и результаты обязательно будут.

И еще один важный совет – по мере возможности фиксируйте свои результаты. Когда прогресс идет постепенно, его легко не заметить и потерять мотивацию. Но если, например, записывать рабочие веса и количество повторений, то разница от цикла к циклу будет четко видна, что, в свою очередь, даст мощный заряд сил для продолжения пути в бодибилдинге и фитнесе.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• strengthlog.com/new-to-strength-training-5-essential-tips-for-women

Зачастую их объединяет одна и та же ошибка в режиме дня – его неправильное начало. Именно первые утренние часы задают ритм организму и определяют, насколько успешно Вы будете избавляться от лишнего веса.

Содержание:

1. Вода для эффективного старта дня
2. Утренняя физическая активность
3. Высокобелковый завтрак для продуктивного начала дня
4. Осознанность и стресс-менеджмент

Утро – идеальное время для оптимизации метаболизма. После ночного сна наш организм находится в состоянии естественного голодания. Это очень важный отрезок, когда правильные привычки могут по-настоящему подстегнуть обмен веществ.

Но давайте сразу проясним: мы не призываем Вас изнурять себя кардио на пустой желудок до потемнения в глазах. Секрет стройности не в мучениях, а в простых и продуманных действиях.

В этой статье мы поделимся четырьмя нововведениями в рутину, которые помогут запустить процесс жиросжигания еще до завтрака. Мы разберем, как они работают с точки зрения науки и как внедрить их в повседневную жизнь без лишнего стресса.

1. Вода для эффективного старта дня

К сожалению, типичное утро большинства из нас начинается с проверки уведомлений в смартфоне. А ведь гораздо полезнее было бы первым делом потянуться к стакану воды.

Вспомните это чувство сухости во рту после пробуждения, особенно зимой, когда воздух в спальне пересушен. Но в воде нуждается не только ваше горло – влаги буквально “просит” каждая клетка тела, включая мышцы. После многочасовой “засухи” организму жизненно необходима жидкостная подзарядка, чтобы прийти в рабочее состояние.

Как вода помогает худеть? Она является топливом для метаболизма. Человек состоит из нее на 70%, и когда уровень гидратации в норме, все процессы в теле (включая сжигание калорий) идут как по маслу.

Более того, обычная вода запускает термогенез. Это процесс выработки тепла, на который организм тратит энергию. Проще говоря, Вы слегка “разогреваете” внутренний двигатель и сжигаете дополнительные калории, просто сделав несколько глотков.

Плюс, не стоит забывать о пользе для пищеварения. Стакан-другой воды натощак – это “мягкий старт” для ЖКТ. Такая привычка помогает избежать вздутия, чувства тяжести после завтрака и настраивает кишечник на правильную работу в течение остального дня.

Сколько пить воды?

Один из самых частых вопросов: “А сколько именно воды нужно после пробуждения?” Специалисты советуют выпивать около 500-600 мл сразу после подъема. Этого достаточно, чтобы устранить ночной дефицит жидкости.

В остальное время: ни в коем случае не пытайтесь выпить дневную норму за раз, пейте понемногу, небольшими глотками.

В целом, потребность в воде зависит от вашего веса, роста и даже погоды за окном. Самый простой индикатор – цвет мочи. Светло-соломенный означает, что все в порядке. Темный – сигнал, что пора пополнить запасы жидкости.

Простой, но полезный трюк: если обычная вода кажется Вам скучной, добавьте в нее дольку лимона, свежего огурца или немного имбиря. Так пить станет приятнее, а утро заиграет новыми красками.

2. Утренняя физическая активность

Мы рекомендуем легкие утренние тренировки на пустой желудок уже много лет. По опыту скажем, это не только ускоряет жиросжигание и увеличивает чувствительность к инсулину, но и дает мощный заряд бодрости на весь день.

Когда Вы тренируетесь после ночного перерыва в еде, организм оказывается в уникальном состоянии. Метаболизм активируется, и запускается так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки). Проще говоря, это эффект “дожигания”: ваше тело продолжает активно расходовать калории еще долгое время после того, как Вы закончили упражнения.

В таком режиме организм охотнее использует жировые запасы как основной источник энергии. Кроме того, нормализация чувствительности к инсулину помогает избежать резких скачков сахара в крови, а значит – у Вас не будет внезапных приступов голода и упадка сил в течение дня.

Однако стоит учитывать и нюансы…

У тренировок натощак есть своя цена. Во-первых, может снизиться общая выносливость – без “подзарядки” (ресурсов из пищи) усталость наступает быстрее. Во-вторых, если переборщить с интенсивностью, организм может перейти в режим катаболизма и начать сжигать не только жировые запасы, но и мышечную массу.

Пример утренней тренировки для сжигания жира

Тем, кто хочет похудеть благодаря утренней рутине, в первую очередь можно посоветовать ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) на пустой желудок. Вот пример такой тренировочной сессии:

• Легкое кардио (как бег трусцой) – 5 минут.
• Отдых – 1 минута.
• Табата-тренировка (берпи) – 2 круга (всего 8 минут).
• Отдых – 1 минута.
• Заминка – 5 минут.

Все занятие от начала до конца займет около 20 минут, но по его завершению Вы определенно почувствуете, что выложились на максимум.

Начинать тренировку лучше с низкоинтенсивного кардио в размеренном темпе. Это поможет “разбудить” суставы и разогреть мышцы, чтобы не травмироваться в процессе. А в конце обязательно сделайте заминку – она отлично снимает мышечное напряжение и помогает организму быстрее прийти в себя после нагрузки.

Упражнения как привычка

Мы все прекрасно понимаем: втянуться в регулярные тренировки бывает непросто. Чтобы спорт стал частью жизни, а не временным испытанием, попробуйте следующие приемы:

• Ставьте реальные цели. Завышенные ожидания – верный путь к выгоранию, если результаты не приходят мгновенно (а такого, как правило, не происходит). Начинайте с малого – пусть нагрузки и длительность занятий растут постепенно.
• Найдите единомышленников. Тренироваться с кем-то, кто находится на вашем уровне, – отличный способ поддерживать мотивацию и не давать друг другу “халтурить” на тренировках или вовсе их пропускать.
• Выбирайте то, что приносит удовольствие. Забудьте про “надо”, ищите то, что нравится именно Вам. Если тренажеры в зале наводят тоску, идите на кроссфит, в ММА или просто на пробежку в парк.

И самое важное: учитесь слушать свое тело. Не нужно каждую тренировку превращать в “выживание” и считать это успехом. Если чувствуете резкую боль или сильный дискомфорт – притормозите, а при необходимости проконсультируйтесь со специалистом по поводу своих подозрений. Травмы способны откатить результаты на многие месяцы назад.

3. Высокобелковый завтрак для продуктивного начала дня

Белок принято считать чисто “строительным материалом” для мышц, но для тех, кто хочет привести себя в форму, у него есть еще один существенный плюс – высокий термический эффект.

Завтрак задает тон всему дню. Начиная утро с белковой пищи, Вы буквально вынуждаете метаболизм работать на полную мощность вплоть до обеда (и позже). Дело в том, что на расщепление и усвоение белка организм тратит гораздо больше ресурсов, чем на жиры или углеводы.

Цифры говорят сами за себя: при переваривании белка сгорает 20-30% его калорийности. Для сравнения: у углеводов этот показатель – всего 5-10%, а у жиров – ничтожные 0-3%.

Белок и контроль аппетита

Белок – это ваш главный инструмент в управлении голодом. Он напрямую влияет на гормоны грелин (отвечает за чувство голода) и лептин (сигнализирует о насыщении). Когда эти гормоны в балансе, Вас меньше тянет на спонтанные перекусы, а чувство сытости сохраняется в разы дольше.

Кроме того, при дефиците калорий организм часто сжигает не только жировые отложения, но и мышечную массу. В таком случае добавочный белок помогает сохранить мышцы, что критически важно для поддержания высокого уровня обмена веществ (а также для форм тела, ведь Вы не хотите по результатам похудения получить фигуру “скинни фэт”).

Как выглядит белковый завтрак?

Чтобы утро было по-настоящему бодрым и полезным, выбирайте качественные источники белка: яйца, греческий йогурт, тофу, нежирное мясо птицы или предпочитаемый протеиновый коктейль.

Три простых идеи для полезного и питательного завтрака:

• Протеиновая овсянка: просто добавьте скуп протеина в готовую кашу, посыпьте ягодами и горстью орехов.
• Омлет с овощами: взбейте яйца со шпинатом, перцем или луком. Съешьте яичницу с ломтиком цельнозернового хлеба – классика, которая не надоедает.
• Для любителей сладкого: выложите слоями греческий йогурт (желательно густой), немного овсянки или гранолы и свежие фрукты (сверху можно полить медом для натуральной сладости).

Рассказы о том, что белок “сажает” почки даже у здоровых людей, не имеют под собой научных оснований. Однако если у Вас уже есть диагностированные заболевания почек, перед сменой рациона мы бы все-таки рекомендовали проконсультироваться с лечащим врачом.

4. Осознанность и стресс-менеджмент

Мы уже обсудили питание и тренировки, но в противовес им есть один фактор, который может свести на нет все усилия во время диеты, – это ваше психологическое состояние. Без работы над психологическим здоровьем добиться максимальной продуктивности будет сложно, если не невозможно.

В частности, можно вспомнить про кортизол (гормон стресса). Когда мы нервничаем, его активность возрастает. Если стресс становится хроническим, организм переходит в режим “самосохранения”.

В этом состоянии начинает усиленно копиться жир, особенно в области живота (так называемый висцеральный жир). С точки зрения эволюции это логично: тело создает энергетический резерв на случай опасности и защищает внутренние органы. Но для современного человека, мечтающего о стройной фигуре, это становится настоящей преградой. Даже при идеальной диете высокий кортизол может “заморозить” весь прогресс.

Приемы для управления стрессом

К счастью, каждый человек может контролировать уровень своего напряжения. Вот несколько проверенных способов:

• Практики осознанности – медитация, дыхательная гимнастика или обычное ведение дневника помогают “выгрузить” лишнюю тревогу из головы.
• Здоровый циркадный ритм. Утреннее солнце – это естественный “переключатель” состояния организма и внутренних процессов. Свет дает телу четкую команду: “Пора просыпаться и включать метаболизм”.
• Утренние прогулки – специалисты рекомендуют начинать день с 15 минут на свежем воздухе (если есть возможность пройтись босиком по траве – еще лучше). Это отлично настраивает биологические часы и улучшает общее самочувствие.

Важное уточнение! Этот материал носит исключительно информационный характер. Если у Вас есть хронические заболевания, Вы ждете ребенка или Вам меньше 18 лет, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем радикально менять режим тренировок и план питания. Наше мнение и наши статьи не должны становиться вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.

В заключение: подводим итоги

Если начинать утро со стакана-другого воды, добавить умеренно-легкую тренировку натощак, съедать белковый завтрак и уделять внимание стрессу – будь то через медитацию, дыхательные техники, йогу или ведение дневника – можно значительно ускорить процесс жиросжигания.

Новичкам не стоит пытаться внедрять сразу все привычки, о которых мы сегодня говорили. Гораздо эффективнее начать с одного полезного занятия, постепенно добавляя остальные (по мере того, как продвигается ваше похудение). Главное – придерживаться этих принципов в долгосрочной перспективе: именно терпение дает результат, ведь построение стройной фигуры – это не спринтерская гонка, как некоторые считают.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/morning-fat-loss-routine

1. Исследование #1 – норма белка и рост силы
2. Исследование #2 – малоизвестный нюанс тестостерон заместительной терапии

Сегодня мы хотим поделиться с вами результатами двух примечательных исследований, которые будут интересны любителям силовых видов спорта и бодибилдинга. В первой научной работе исследователи попытались вычислить оптимальное количество белка для роста силовых показателей. Во втором эксперименте ученые установили, почему даже мужчины, находящиеся на ГЗТ или использующие тестостерон для развития физической формы, могут сталкиваться с потерей мышечной массы, потенции и силовых показателей. Что же, начнем.

1. Норма белка и рост силы

В бодибилдинге и фитнесе традиционно считается: хочешь расти – тренируйся с отягощениями и употребляй около 2,2 грамма белка на килограмм веса (знаменитое правило “1 грамм на фунт”). Но так ли важны огромные рекомендуемые количества белка? Где тот реальный минимум, ниже которого прогресс останавливается? Авторы недавнего мета-анализа попытались ответить именно на эти два вопроса.

Что говорит наука?

Ученые проанализировали 82 исследования, применив методы сложной статистики. Если отбросить научную терминологию и формулы, вывод следующий: для оптимального роста силы достаточно около 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела.

Да, увеличение количества белка в рационе действительно помогает становиться сильнее, но лишь до определенного порога. После достижения этой отметки (1,5 г/кг) польза от каждой лишней порции протеина становится почти незаметной. Проще говоря: больше белка – лучше результат, но только до разумного предела. Дальше наступает стагнация.

Вот как выглядят эти цифры в пересчете на реальный вес:

• Собственный вес 70 килограмм ≈ 105 граммов белка в день.
• Собственный вес 80 килограмм ≈ 120 граммов белка в день.
• Собственный вес 90 килограмм ≈ 135 граммов белка в день.
• Собственный вес 100 килограмм ≈ 150 граммов белка в день.

А что если есть больше?

Ничего страшного. Дополнительный белок вряд ли заставит ваши мышцы расти в невероятных объемах, но и вреда не принесет. У белка высокий термогенный эффект (организм тратит много энергии на его переработку), он отлично насыщает и почти никогда не откладывается в виде телесного жира.

Кстати, миф о том, что за раз усваивается не более 30 граммов белка, уже давно опровергнут наукой. Исследования показывают, что даже 100 граммов белка за один прием отлично усваиваются: организм просто дольше их переваривает, обеспечивая мышцы аминокислотами в течение длительного времени.

Практическая польза для атлетов и спортсменок

Как применить эту информацию на практике:

Во-первых, сбавьте градус тревожности. Если Вы привыкли фанатично набирать “золотой стандарт” (чуть более 2 г/кг), можете расслабиться. Если вчера у Вас по тем или иным причинам не получилось добрать 20-30 граммов до нормы, то не переживайте, ваш прогресс никуда не денется.

Во-вторых, проверьте свой минимум. Для людей, далеких от железного спорта, нормой до сих пор считаются смешные 50-60 граммов в день. Для тех, кто преследует набор мышечной массы и рост силовых показателей, этого катастрофически мало. Иногда норму нужно смело увеличивать вдвое, а то и втрое.

В-третьих, качество и постоянство важнее количества. Растительные источники сами по себе хуже стимулируют синтез мышечного белка, поскольку белок из растений считается “неполноценным” (в нем отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты). За счет одних только растительных продуктов добрать норму бывает очень непросто, лучшее решение – пищевые добавки, в частности сывороточный изолят или мицеллярный казеин.

Главный вывод: чтобы прогрессировать, не нужно запихивать в себя белок через силу. Достаточно придерживаться разумной нормы и делать это стабильно.

2. Малоизвестный нюанс тестостерон заместительной терапии

Заместительная терапия тестостероном сама по себе может быстро и заметно поправить здоровье. Однако есть критически важный момент: если у Вас дефицит одного конкретного витамина, Вы просто не получите всех метаболических бонусов от лечения.

Вы наверняка слышали, как мужчины жалуются на побочные эффекты стероидов – социальные сети забиты такими историями. Но давайте будем честны: в большинстве случаев речь там идет вовсе не о лечении. Обычно это качки с нормальными уровнями гормонов, которые сидят на “легких” курсах стероидов, прикрываясь аббревиатурой ГЗТ для самооправдания. Из-за этого у настоящей медицинской терапии сложилась незаслуженно плохая репутация.

Что собой представляет реальный дефицит тестостерона?

Низкий тестостерон – это медицинский диагноз, гипогонадизм. Чаще всего он проявляется с возрастом, когда организм перестает вырабатывать нужное количество мужского полового гормона.

Заместительная терапия, как следует из названия, просто восполняет эту нехватку. Если она назначена по существу, эффект будет колоссальным: улучшается настроение, концентрация и либидо, укрепляется сердечно-сосудистая система, становится проще наращивать мышечную массу и силовые показатели или сжигать жировые отложения.

Как получить максимум от ГЗТ?

Можно ли сделать лечение еще более эффективным? Да, и довольно простым способом – нужно привести в порядок уровень витамина D.

И дефицит тестостерона, и нехватка витамина D бьют по метаболизму и сосудам. Известно, что грамотная терапия мужским половым гормоном снижает уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), улучшает чувствительность к инсулину и помогает снизить системное воспаление. Но, как выяснилось, она работает не для всех.

Ученые наблюдали за мужчинами с гипогонадизмом, которые в течение полугода получали инъекции тестостерона (250 мг каждые 3 недели). Результаты оказались следующими:

• У мужчин с нормальным уровнем витамина D (более 30 нг/мл) показатели здоровья заметно улучшились.
• У тех, чей уровень витамина D был ниже нормы (20-30 нг/мл), никаких значимых метаболических улучшений не произошло.

Практическая польза для мужчин

Дефицит витамина D встречается примерно у 65% взрослых. Если Вы хотите получить максимум пользы от тестостерон заместительной терапии (или даже от использования ААС для развития физической формы), то крайне важно следить за уровнем этого витамина.

Самый верный путь – сдать анализ крови. Рекомендация “просто чаще гуляйте на солнце” сперва кажется осуществимой, но на деле редко работает: мешают зима, офисная работа и возрастные изменения кожи (среди прочих факторов). В итоге многим не удается поднять показатели даже после подключения аптечных добавок.

Рабочим решением является микроинкапсулированный витамин D3. В такой форме молекулы действующего вещества заключены в липидные частицы, что значительно повышает их биодоступность, то есть организм наконец может полноценно усвоить витамин D.

Главный вывод: ГЗТ дает мощный импульс мужскому организму, но без “фундамента” в виде нормального уровня витамина D Вы рискуете оставить половину преимуществ на столе.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/study-protein-required-for-strength-gains/288633
• t-nation.com/t/on-trt-take-this-vitamin/290848